Lekcje Crossfit dla początkujących

Crossfit to potężny system treningu fizycznego służący rozwijaniu siły i wytrzymałości mięśni. Z zewnątrz wygląda na to, że ćwiczenia w tym systemie są zbyt trudne dla początkujących, ale w rzeczywistości można zacząć od zera i osiągnąć niesamowite rezultaty. Najważniejszą rzeczą jest wybór odpowiedniego programu treningowego.

Artykuł zawiera darmowe wideo z efektywnymi ćwiczeniami i treningami crossfit, wraz z komentarzami i poradami profesjonalnych instruktorów.

Od czego zacząć

1. W pierwszym etapie (1-2 miesiące) powinieneś uprawiać klasyczną kulturystykę, aby zbudować ogólny szkielet mięśniowy. Odpowiednia jest praca na siłowni lub w domu z ciężarkami. Szczególną uwagę należy zwrócić na stawy barkowe, mięśnie pleców i brzucha. Na początku najlepiej unikać silnego zmęczenia i zakwaszenia organizmu.
2. Główny etap (około roku) to praca nad techniką, siłą, treningiem kardio i gimnastycznym, opanowanie nowych ruchów, które przygotowują ciało do konkretnych obciążeń (wyciskanie, podciąganie, przysiady z małymi ciężarami, szarpnięcia). 
3. Podnoszenie ciężarów - poziom profesjonalny. Zestawy treningowe z kilku ćwiczeń. Trening obwodowy o wysokiej intensywności.

Rozgrzewka

Zdecydowanie nie należy rozpoczynać fazy aktywnej bez uprzedniego rozgrzania mięśni. Istnieje duża szansa, że w ten sposób dojdzie do kontuzji i będzie to nieprzyjemne. Dodatkowo trzeba będzie poświęcić czas na regenerację. Wystarczy 10-15 minut dobrej rozgrzewki, a potem można spokojnie przejść do trudniejszych zadań.

Trening w domu

Idealne dla początkujących, ponieważ ta aktywność eliminuje konieczność posiadania jakiegokolwiek sprzętu, a poziom potrzebnej siły fizycznej minimalny. Oczywiście, nie będziemy w stanie zrobić 20 minut na raz, ale wytrwałość i chęć ulepszania pomoże nam osiągnąć dobre wyniki.

Całe ciało bez sprzętu

Najprostszy i najbezpieczniejszy sposób na wyłączny trening bez żadnych akcesoriów. Minimalizuje to ryzyko kontuzji i utrzymuje obciążenie na optymalnym poziomie. Pompki, przysiady i podskoki mogą wyglądać na łatwe, ale potrafią być skuteczne, zwłaszcza w dużych ilościach.

5 minut

Aktywny trening, wykorzystujący trzy specjalne techniki, które pozytywnie wpływają na każdą grupę mięśniową.

Skakanka, pompki i hantle

Dość intensywny zestaw ćwiczeń, który będzie pasował osobie o niemal każdej sylwetce. Jedyne co trzeba zrobić to wybrać optymalną wagę hantli.

2 hantle

Aby móc wykonywać zaawansowane ćwiczenia należy wzmocnić plecy. Używanie hantli do tego celu ma sens. Znacznie przyspieszają one ten proces. Przy okazji, tempo treningu może być wolne, ale czas trwania w tym przypadku powinien zostać zwiększony. Optymalny wariant to około 30-40 minut, choć norma jest zawsze ustalana indywidualnie.

Przysiady

Dość typowe ćwiczenie dla wielu opcji treningowych. Potrzebna specjalna piłka, choć alternatywnie dopuszczalne użyć także innych przedmiotów. Metoda ta zapewnia dobry rozwój mięśni w okolicach brzucha i nóg. Jednocześnie wzmacnia się układ sercowo-naczyniowy, ponieważ intensywność ruchów duża.

Biceps i triceps z gumką

Kiedy koncentrujemy się na jednej części ciała, tempo poprawy kondycji fizycznej takiego obszaru gwałtownie wzrasta. Ramiona najłatwiejsze do rozwoju. Istnieje wiele sposobów, aby urozmaicić swój trening. Samo użycie gumy do ćwiczeń może dodać kilkadziesiąt opcji. 

Elastyczna guma dla całego ciała

Elastyczna guma może być wykorzystana w dowolny sposób. Dopuszczalne również użyć taśmy elastycznej jako podstawowego akcesorium do pracy nad wszystkimi częściami ciała. Po prostu rozciągaj i korzystaj z tego procesu. W zależności od masy mięśniowej należy wybrać stopień sztywności elementów.

Praca z butelką

Prawie każdy znajdzie w swoim domu dużą butelkę. Jeśli nie, to ona niedroga i dostępna w każdym sklepie. Dzięki takiemu akcesorium można rozwijać różne mięśnie, a do dyspozycji mamy szeroką gamę ruchów. 

Trening całego ciała

Trudność wykonania ćwiczenia zależy w dużej mierze od czasu. Na poziomie podstawowym to około 2-5 minut na pozycję. Profesjonaliści potrafią wytrzymać 20 i więcej. Brzuch, ręce i nogi w równym stopniu zaangażowane i nabierają siły z każdą sekundą treningu za pomocą tej techniki.

40-minutowy trening

Można ćwiczyć samemu, z przyjaciółmi i członkami rodziny. Chodzi o to, aby wykonywać wszystkie zalecenia z jak najmniejszą ilością przerw. Taka filozofia tego sportu. Efektem będzie silna muskulatura i rozwinięta wytrzymałość.

Trening ze skakanką

Aby ćwiczenia były w pełni skuteczne, należy przestrzegać prawidłowej techniki ćwiczeń. Pomoże to osiągnąć wspaniałe rezultaty w rozwoju siły fizycznej i wytrzymałości.

W warunkach domowych

Można prowadzić trening w dowolnym miejscu. Na początku najlepiej unikać zbyt dużej aktywności fizycznej, aby później uniknąć problemów związanych ze zdrowiem.

Ćwiczenia dla kobiet

Trening dla kobiet o wysokiej intensywności, który rozwija dużą wytrzymałość i siłę.

Trening w parach

Możemy naprzemiennie wykonywać dowolną ilość ćwiczeń, a ich wspólne robienie również całkiem realne. Trzeba tylko ustalić zasadę liczenia. Niektórzy lubią robić od na przykład 50 i z każdym następnym krokiem mniej o 10, a niektórzy idą od mniejszych do większych liczb.

Plan treningowy

Kiedy strona techniczna jest już w pełni opanowana, a mięśnie i więzadła silniejsze, czas rozpocząć trening obwodowy. Chodzi o to, żeby powtarzać wielokrotnie pewien zestaw ćwiczeń jedno po drugim. Na początku powinieneś robić przerwy na odpoczynek między zestawami. Wraz ze wzrostem poziomu wytrzymałości, będziesz wykonywał zestawy w reżimie non-stop. Tętno jest dobrym wskaźnikiem poziomu wytrzymałości. Im spokojniej jest podczas ćwiczeń, tym bardziej organizm jest przystosowany.