Trening aerobowy dla początkujących

To treningi, które obejmują niemal każdy rodzaj ćwiczeń, ale z warunkiem, że sportowiec nie wykonuje ruchów na granicy swoich możliwości. Innymi słowy, praca możliwa tak długo, jak tylko we krwi dostępna wystarczająca ilość tlenu. Gdy aktywność przejdzie w tryb beztlenowy (maksymalny wysiłek) warto zmniejszyć tempo. Różnicę między przejściami można rozpoznać po szybkości oddychania. Kiedy zaczynamy odczuwać osłabienie i trudności z oddychaniem, próg został już przekroczony.

Zebraliśmy najlepsze darmowe lekcje wideo treningów aerobowych z ćwiczeniami na kształtowanie sylwetki i odchudzanie do samodzielnego wykonania w domu i na zewnątrz.

Minimalna złożoność

Zawsze istnieje możliwość pracy nad ciałem w parach lub samodzielnie. Jako pierwsze kroki w kierunku wysokiego wysiłku, można praktykować ruchy rozgrzewkowe i poprawić giętkość. Każdy rodzaj ćwiczeń będzie odpowiedni. Na przykład, podnosimy nogi do poziomu klatki piersiowej z dotykaniem ramion, mostek i wszelkie inne opcje. Aby poprawić swoją dyscyplinę, trzeba patrzeć na czas i pracować wyłącznie zgodnie z ustalonym planem.

Ruchy i statyczność

3 serie wykonane techniką trzymania w pozycji napięcia. Aktywuje to mięśnie i dość szybko zwiększa ich objętość.

Taniec przez 19 minut

Ten rodzaj aktywności często wykonywane przy muzyce i faktycznie to może być coś w rodzaju tańca. Wystarczy usystematyzować powtarzanie ruchów, a ich rodzaje i trudność wolno dobierać według osobistych preferencji.

Na stojąco

Wymagający trening, ale taki, który ledwo potrzebuje dobrego wytrenowania i dlatego pasuje niemal każdemu. Polega na naprzemiennym stosowaniu niskich i wysokich temp z różnymi odstępami czasowymi. Kolejność następująca: 30/10 sekund. Po wykonaniu każdego ruchu robimy bieg w miejscu.

AeroBox

To program bez przerwy, jednak nie wymaga wysokiego rytmu, a ruchy dość proste. Stanowią one część treningu sztuk walki i pomagają znacznie zwiększyć siłę i reakcję oraz wytrzymałość bez bezpośredniego obciążania mięśni ciała. Nie rób tego do końca, jeżeli masz wrażenie, że brakuje wystarczającej ilości tlenu.

40-minutowy trening aerobowy

Skupiamy się tutaj na skokach i giętkości. Oferowany szereg ruchów w pozycji stojącej w ciągłym poruszaniu. Ten sposób pomaga rozwijać mięśnie nóg i brzucha. Kalorie będą spalane szczególnie mocno w pierwszej części. Rozgrzewka po aktywnym cyklu również przewidziana, aby uniknąć wystąpienia bólu w kończynach. Może być konieczne użycie dodatkowego sprzętu w postaci ławki gimnastycznej lub zwykłego krzesła.

Trening aerobowy w domu

Istnieje wiele skutecznych ruchów uniwersalnych dla rozwoju kilku obszarów ciała jednocześnie, ale jeżeli chcemy skoncentrować się na przykład na brzuchu, musimy wykonywać również specjalne ćwiczenia. Mamy tu optymalne opcje w postaci statycznych pozycji i plank z podskokami do tyłu. Takie podejście gwarantuje minimalne zużycie tlenu i dobre wyniki przy pracy o średnim czasie trwania.

Rower

Jeżeli mamy w domu taki sprzęt, to możemy z nim pracować. Najlepiej wykonywać cykle co najmniej 10-minutowe i racjonalizować obciążenie w zależności od swoich możliwości.

Odchudzający

Trening jest rzeczywiście delikatny, eliminujący przeciążenia, choć jednocześnie dobrze wpływający na organizm. Dostępne 4 serie. Niektóre z ruchów lepiej wykonywać na macie sportowej. Ten program szczególnie dobry dla rozwoju brzucha, ramion i pośladków. Dla prawidłowego rozgrzania stawów dodano wiele ćwiczeń. Stanowi idealny trening po intensywnym dniu. Całkowicie bezpieczny.

Taniec o średnim rytmie

Będzie to dotyczyło rąk i nóg. To świetny sposób na rozgrzewkę, trening i podniesienie nastroju. Taniec może być jeszcze przyjemniejszy niż zwykłe ćwiczenia i warto wziąć go pod uwagę.

Trening na płaski brzuch

Sugerowane spróbować trudnych ćwiczeń z krótkimi cyklami (30 sekund). Stanowi to kompensację trudności, a zatem zasada dotycząca oszczędzania tlenu nie ulega naruszeniu i nie ma przy tym jego deficytu. Wykorzystane zostaną tylko 3 ćwiczenia w 4 seriach.

Minimalne obciążenie kolan

Trudno trenować nogi bez wpływu na stawy. Aby zminimalizować negatywne obciążenie, warto wybierać ruchy, w których przysiady wykonywane na połowę głębokości, tak aby kolana były zawsze zgięte nie więcej niż do połowy. W tym przypadku zalecana praca w cyklach po 40 sekund.

Szybki taniec

Pomocne i bezpieczne ruchy pasujące do niemal każdej muzyki. Oprócz dobrej rozgrzewki i treningu wytrzymałości, początkujący poznają również elementy tańca nowoczesnego, a w razie potrzeby można będzie z łatwością ich zademonstrować.

Bez skoków

Możliwe efektywne osiągnięcie siły bez przechodzenia przez duże obciążenia. Aby to zrobić, należy spróbować wykonywać ruchy powoli, lecz jak najdokładniej. To właśnie koncentracja będzie odgrywała rolę czynnika korzystnie wpływającego na mięśnie. W tym przypadku łatwo kontrolować oddech, jednakże bywa to rozwiązanie stosunkowo monotonne.

45/15

Średnia trudność i normalny poziom intensywności. Odpowiedni dla sportowców w dobrej formie. Trening obejmuje skoki, pracę ramion, brzucha, nóg, a także poprawia wytrzymałość. Przerwy długie. Wykonanie całej serii zajmuje około 30 minut.

Dla wszystkich grup wiekowych

Każdy, kto chce być w dobrej formie, powinien trenować bez względu na wiek. Dla osób w wieku 60+ przygotowany specjalny program. Nie wymaga szybkości ani jakości ruchu. Najważniejsze, aby starać się powtarzać wszystko, co robi trener przez każde 30 sekund.

Wysoki stopień trudności 15 minut

Pod względem aerobiku to praktycznie maksymalny poziom wysiłku, ponieważ jeszcze większa intensywność pracy spowoduje przejście na bezpośrednie działanie mięśni z deficytem tlenu. W programie uwzględnione pompki i rozwój tricepsów. Do dyspozycji jest seria na nogi i brzuch. Gdy chcemy uniknąć czegoś trudnego, jednak wymagamy wyjątkowo dużych natężeń, to taka opcja najlepsza.

6 ćwiczeń

Różne ruchy, które dość trudne do wykonania. Będziemy musieli wykonać plank, pompki i burpees, a także kilka dodatkowych opcji. Czas w tym przypadku ustawiany na dowolny sposób. Powtórzenia powinny być wykonywane tak długo, jak dużo mamy tlenu. Należy unikać nadmiernego wysiłku. 

Odpowiednią pracę nad swoim ciałem w celu jego poprawy można wykonać bez akcesoriów sportowych, w domu, nie poświęcając wiele czasu i łatwo. Najważniejsze to, aby przestrzegać techniki i unikać robienia czegoś trudnego od samego początku.