Trening brzucha dla początkujących

W rzeczywistości jest to ściana brzucha, która dzieli się na kilka stref, a mianowicie górną, tylną, przednią i boczne. Posiadanie dobrze rozwiniętej grupy mięśniowej tej części ciała ma duże znaczenie, ponieważ oprócz piękna wizualnego istnieje również cel funkcjonalny. Jeśli brzuch wystarczająco silny, zmniejsza obciążenie kręgosłupa, wyrównuje postawę i zwiększa wytrzymałość osoby.

Artykuł zawiera darmowe wideo ze skutecznymi ćwiczeniami na płaski brzuch, wraz z komentarzami i poradami profesjonalnych instruktorów.

• Wideo zostały wybrane równocześnie do treningów fitness i odchudzania, jak i do budowania masy mięśniowej i kształtowania atletycznej sylwetki. 
• Zarówno mężczyźni, jak i kobiety znajdą skuteczne ćwiczenia dopasowane do swoich potrzeb.

10-minutowy trening dla początkujących

Tak naprawdę łatwo uniknąć nawet wiele wysiłku, aby uzyskać pożądany efekt. Najważniejsze to znieść napięcie, które gromadzi się w okolicach brzucha. W pozycji leżącej można skutecznie rozwijać mięśnie, jedynie lekko unosząc głowę i klatkę piersiową. Codziennie 40-50 razy, a po miesiącu przyjdą pierwsze rezultaty.

Trening w domu

Nawet proste podnoszenie ramion w niektórych pozycjach może przynieść pożądany efekt. Z tego względu na trening wypada poświęcić tylko niewielką ilość czasu. Jeżeli mamy kontuzję i potrzebujemy bezpiecznie odbudować ciało, lepiej zacząć od klasycznych, niewymagających wysiłku ruchów. Nie pobudzają one zbytnio napięcia, ale działają.

7-minutowy trening na płaski brzuch

Aby dobrze wytrenować swoje ciało należy aktywnie używać nóg. Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń wykonujemy poprzez naprzemienne zginanie i podnoszenie obu nóg do brzucha leżąc na plecach. Również dobrze dotykać łokciami do kolan zgiętych nóg po przeciwnej stronie.

Proste kombinacje nóg i tułowia

Dziesiątki wariantów można wymyślić samodzielnie. Trzeba po prostu poczuć ciało. Ogólnie rzecz biorąc, należy próbować angażować różne obszary brzucha, aby uzyskać jednolite kształty. Na przykład, możemy podnosić głowę i ramiona i zawsze trzymać nogi w górze.

10-minutowy trening na stojąco

Rozwinięte okolice brzucha potrzebne przez całe życie. Dzięki nim ciało zyskuje szczupły i atletyczny wygląd. Trening online pomoże wzmocnić mięśnie brzucha w domu.

15 minut

Ten trening zwraca uwagę głównie na rozwój dolnych grup mięśniowych. Niektóre z ćwiczeń wymagają zaangażowania rąk, ale główną rolę odgrywają nogi. Okrężne ruchy prostych nóg pomagają rozwijać stawy biodrowe i jednocześnie dobrze wpływają na wzmocnienie bocznych części tułowia.

Trening odchudzający na brzuch

Bywają sytuacje, kiedy trudno skutecznie zlikwidować nagromadzenie tłuszczu w dolnej części ciała. W takich przypadkach najlepiej pracować nogami i wykonywać ćwiczenia statyczne. Koncentrują one działanie w tym obszarze. Możemy spróbować stanąć na rękach i nogach z wyprostowanym tułowiem i nawet zmieniać punkty podparcia.

Zestaw z ćwiczeniami na stojąco

Taki trening może przynieść rezultaty, zwłaszcza gdy ruchy szybkie i długie, a przerwy między przejściami krótkie. 

Joga na płaski brzuch

Przede wszystkim charakteryzuje się płynnym procesem i raczej przeznaczona do rozciągania, ale istnieją też jej mocne strony. Nie dochodzi do przypadkowego nadmiernego napięcia i kontuzji stawów, a wydatek sił minimalny.

6 minut pracy ramion i nóg

Ten program o wysokiej intensywności świetnie służy utrzymaniu formy, gdy nie mamy możliwości w ogóle zbyt wiele ćwiczyć. Trzeba wykonać tylko kilka rodzajów ruchów, ale zadbać o zaangażowanie wszystkich kończyn.

15 minut w domu

Możemy zacząć w pozycji stojącej i wykorzystać ją jako rozgrzewkę. Stopniowo zwiększamy poziom i przechodzimy do ćwiczeń statycznych, takich jak plank.

Zestaw 6/3 (30 sekund przerwy)

Przystępując do trudnych programów lepiej być przygotowanym. Należy stopniowo zmniejszać liczbę przerw, a na końcu spróbować całkowicie uniknąć wypoczynku pośredniego, gdy pracujemy około 15-25 minut.

Zestaw 6/3 (15 sekund przerwy)

Zaawansowany sposób treningu. Wybierz osiemnaście ćwiczeń i podziel ich na trzy części. Przeznacz co najmniej 30 sekund na każdy ruch. Najlepiej wykluczyć z planu przerwy na regenerację.

Ćwiczenia na odchudzanie

Gdy chodzi o podobieństwo planki, można nie zmieniać zbyt często rodzaju wykonywanych zadań. Wystarczy wybrać kilka różnych pozycji i wykonywać ich kolejno, przez co najmniej 15-20 minut.

Mięśnie głębokie

Odpowiadają one za wytrzymałość i gwarantują długotrwały efekt, ale też trudniejsze do rozwoju. Aby uzyskać wyniki, musimy wykonywać ruch pod obciążeniem, ale pod koniec podciągnąć się jeszcze trochę. Pozwoli to pokonać próg rozwinięcia i zaangażować wszystkie wewnętrzne części ściany brzucha. Nie należy jednak próbować przekraczać swoich rzeczywistych możliwości, aby uniknąć kontuzji.

Dotykanie pięt (średni poziom trudności)

Jeżeli chcemy uzyskać szybko widoczną formę, musimy na każdym treningu dotykać pięt. Trudność polega na tym, że bolesne odczucia wystąpią niemal natychmiast. One całkowicie bezpieczne i oznaczają tylko tyle, że organizm pracuje, lecz trzeba ich wytrzymać, a to czasami trudne. Nawiasem mówiąc, im dłużej, tym lepiej.

Trening na mięśnie brzucha dla zaawansowanych

Jeżeli chcemy uzyskać wynik szybciej, musimy pracować ciężej. Wolno nie używać czasu jako punktu odniesienia, ale liczyć ilość wykonanych ruchów. Na przykład 3 cykle po 50 i tak dalej. Może to być dla niektórych osób psychologicznie łatwiejsze w momentach dużego wysiłku.

Bez przerwy

Ten poziom zdecydowanie nie odpowiada osobom początkującym, gdyż wymagany maksymalny wysiłek. Efekt osiągany poprzez unikanie przerw. W chwilach przypuszczalnego odpoczynku wykonuj po prostu jedno ćwiczenie i powtarzaj go w każdym cyklu. Należy utrzymywać wysoki rytm przez cały czas.

8x30/8x10

To prawdziwe wyzwanie dla własnych możliwości, a dotarcie do końca będzie wymagało prawdziwej wytrzymałości i siły, która na końcu stanie jeszcze większa. Dopuszczalne robić przerwy między rundami, ale najlepiej ich unikać, a szybko brzuch pozostanie twardy jak skała.

Utrzymywanie na rękach (wysoka trudność)

Mało prawdopodobne, że na początku będziemy czuć komfort przy większym stopniu obciążenia. Ten program ćwiczeń nie należy do najłatwiejszych. Wzmacnia jednak mięśnie brzucha i zwiększa wytrzymałość. Najbardziej wymagającymi ćwiczeniami występują statyczne i to one dają dużo siły, jeśli wykonywane prawidłowo.