Trening na pośladki i uda dla początkujących

Wiele osób chce mieć szczupłą i zgrabną sylwetkę z ujędrnionymi pośladkami i udami, ale nie każdy ma czas na zajęcia z trenerem personalnym. Rozwiązanie jest oczywiste: należy zapoznać się z dostępnymi za darmo lekcjami, wybrać z nich te najważniejsze, dostosować sugerowane programy i wskazówki do siebie i zacząć ćwiczyć. Zobacz wybór treningów online dla wszystkich poziomów fitness, aby zbudować mięśnie, spalić nadmiar tłuszczu i uzyskać ciało w dobrej kondycji.

Artykuł zawiera darmowe wideo ze skutecznymi ćwiczeniami na pośladki i uda, wraz z komentarzami i poradami profesjonalnych instruktorów.

10-minutowy trening bez sprzętu

Świetny 10-minutowy zestaw ćwiczeń do szybkiego i skutecznego treningu w domu. Nie wymaga dodatkowego sprzętu, wystarczy mata gimnastyczna.

15-minutowy trening dla początkujących

Aby pośladki i uda były w dobrej formie, wystarczy codziennie wykonywać ćwiczenia, których trudność porównywalna z najprostszym porannym treningiem. Dopuszczalne na przykład podnosić nogi po kolei stojąc na czworakach, a następnie obracać po kręgu. W ten sposób uzyskujemy zaokrąglony kształt, a także zwiększamy siłę.

Ćwiczenia w leżeniu

Pierwsze próby uzyskania odpowiedniej sylwetki najlepiej wykonywać w pozycji leżącej. W ten sposób można poczuć, jak działa proces bez konieczności nadmiernego wysiłku. Dopuszczalne ćwiczyć w domu i na zewnątrz, oczywiście pod warunkiem, że jest ciepło.

Strona wewnętrzna

Ten obszar szczególnie trudny do zmiany i trzeba przyjąć specjalne pozy, aby uzyskać pozytywny efekt. Dla przykładu, spróbuj położyć się na boku i podnieść do góry nogę, która położona najbliżej podłogi. By wytworzyć napięcie dla mięśni wewnątrz, druga kończyna musi być umieszczona nad pierwszą, tak żeby powstał mostek.

Tabata na uda i pośladki

Program ten wymaga około 10 minut pracy i zakłada średnie tempo. Seria ruchów obejmuje tylko aktywność stojącą, więc efekt będzie skoncentrowany wyłącznie na udach i pośladkach. Jeśli fizycznie to możliwe, ma sens wydłużenie programu i skrócenie przerw. W ten sposób można jednocześnie rozwijać swoją wytrzymałość.

Ćwiczenia na pośladki

Tutaj należy wykonywać ćwiczenia o średniej intensywności, ale trudność polega właśnie na małych przerwach. Generalnie pracować będą największe mięśnie, bo ruchy w większości proste i nie wymagają dużego rozciągania. Ponieważ trzeba czasami siedzieć na kolanach, należy trenować w miejscu, gdzie podłoga ciepła, inaczej stawy będą bolały.

17-minutowy trening na wewnętrzną część ud

Jeśli na początku skupialiśmy się na zewnętrznej części, teraz będziemy pracować nad wewnętrzną. Należy wykonać trzy serie po 8 ruchów, w tym podniesienie nogi podczas leżenia na boku, podniesienie bioder z jednoczesnym zbliżeniem kolan, i tak dalej.

20-minutowy trening

W przypadku długich treningów lepiej na początku zrobić rozgrzewkę, a dopiero potem zacząć pracę. W rzeczywistości, aby uzyskać dobre wyniki, konieczne doprowadzenie ruchów do końca, a mianowicie podczas zginania kończyny. Musimy doprowadzić do napięcia mięśniowego w obszarze, który chcemy ulepszyć. Dzięki temu mięśnie w najgłębszych miejscach będą rosły i tworzyły objętość.

Bezpieczny dla kolan

Zdrowe i piękne nogi to zarówno ozdoba ciała, jak i codzienna potrzeba. Gdy kończyny silne, odczuwamy mniejsze zmęczenie podczas biegu i długich spacerów.

25-minutowy trening

Długi program rozwijający mięśnie wszystkich obszarów. Obejmuje czynności w pozycji stojącej, siedzącej i leżącej. Ze względu na włączenie pozycji leżących, lepiej ćwiczyć w domu lub na siłowni.

Pośladki i wewnętrzna strona

Przed rozpoczęciem należy wykonać rozgrzewkę, ponieważ ćwiczenia wymagają dużego tempa i rozciągania. Bez wcześniejszego przygotowania można dojść do kontuzji.

Zestaw na pośladki z gumami

Użyj małej okrągłej gumki o wymaganym poziomie elastyczności. Unieś ją powyżej kolan i systematycznymi ruchami rozciągaj na boki. Należy to robić przez co najmniej minutę, ale lepiej więcej. Można też spróbować policzyć ilość razy, jednak wtedy trzeba szeroko rozciągać.

6 ćwiczeń i 3 serie z gumą

Takie akcesorium ma charakter uniwersalny i daje mnóstwo możliwości wykorzystania. Można ćwiczyć w pozycji leżącej, stojącej i siedzącej. Każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki.

Trening z gumami w domu

Oprócz gumy czasami sensowne dodanie wykorzystania przedmiotów wewnętrznych jako podpórek, aby zmienić miejsca wpływu na mięśnie. Pomocne może być i krzesło i sofa. Wszystko zależy od naszej fantazji.

10 dni

Program ten zawiera specjalną technikę i proste ruchy. Chodzi o to, aby powtarzać trening przez co najmniej 10 dni. Ponieważ aktywność fizyczna tu na średnim poziomie, stosujemy specjalną metodę przerywanego zakończenia cyklu. Wymaga, aby każdy ruch przebiegał od początku do końca w przez trzy lub dwa krótkie przesunięcia.

100 przysiadów

Wszechstronny sposób na rozwijanie siły i kształtu ud. Praktycznie nie ma wpływu na pośladki, ale poza tym świetnie wpływa na poprawę fizycznego kształtu nóg. Oczywiście kluczem do sukcesu występuje prawidłowa technika, ponieważ popełniając błędy można łatwo uszkodzić stawy. Nie ma konieczności siadania do końca. Wystarczy ⅓ od możliwości. Trzymamy stopy na szerokość barków i ograniczamy prędkość do minimum.

Trening z hantlami

To dobra opcja na aktywny trening trwający 20-30 minut. Obejmuje 9 rodzajów ruchów ze sprzętem i bez. Takie podejście zapewnia pracę mięśni nóg, a nawet tułowia. Możliwe zwiększenie odstępów między zmianami w cyklu lub czasu odpoczynku między cyklami, ale będzie to miało negatywny wpływ na zdolność do utrzymania obciążenia.

Trening z piłką

Zaczynamy od rozgrzewki w wysokim tempie. Możemy trenować z cyklem 30-sekundowych serii i 15-sekundowych interwałów na zmianę. Piłka powinna być na tyle duża, aby pomieścić cały tułów.

Ćwiczenia zwalczające cellulit

Kompleksowy trening do walki z cellulitem na pośladkach i udach.

Teoria

Żeby zrozumieć, jak ćwiczyć i od czego zacząć, trzeba poświęcić trochę czasu na studiowanie anatomii. Jeżeli obszary frontowe napięte, okolice tylne będą prawie pasywne. W zależności od ćwiczeń różne mięśnie zyskują masę, a gdy chcemy szybko zbudować konkretną część, trudno to zrobić bez specjalistycznej wiedzy.