Trening bicepsów dla początkujących

Bicepsy znajdują się w górnej części ramienia. Wyraźnie odczuwalne przy napinaniu i wyraźnie widoczne wizualnie. Odpowiadają za zdolność do zginania ręki, mają wypukły kształt i łatwo się rozbudowują. Uzyskany przyrost masy mięśniowej utrzymuje się przez długi czas dzięki ciągłemu funkcjonowaniu. Jeśli regularnie będziemy zwracać uwagę na treningi, wystarczy 10-15 minut dziennie, aby utrzymać formę.

Artykuł zawiera skuteczne treningi i ćwiczenia na biceps, wraz z komentarzami i poradami profesjonalnych instruktorów.

• Wideo zostały wybrane równocześnie do treningów w domu, jak i na siłowni.
• Zarówno początkujący, jak i zaawansowani znajdą skuteczne ćwiczenia dopasowane do swoich potrzeb.

Ćwiczenia na bicepsy w domu

Aby uzyskać silne mięśnie, sensowne wydaje się wykonywanie różnorodnych treningów. Podczas ćwiczeń w domu warto korzystać z masy własnego ciała. Pompki w klasycznej formie są efektowne, ale wariacje z użyciem mebli, a także gadżetów sportowych (np. hantli) działają jeszcze skuteczniej. Są to ćwiczenia dla początkujących, ale wizualne zmiany kształtu osiąga się dość szybko - ramiona i klatka piersiowa zwiększą swoją objętość.

Bez hantli

Możesz nawet zacząć bez specjalnego sprzętu i wykorzystać siłę nóg lub gumę jako przeciwwagę. Na przykład, leżąc na podłodze, używając dowolnego sznurka, aby stworzyć napięcie poprzez wyciąganie nóg. Ręce pracują z siłą przeciwdziałania i dzięki temu zyskujemy rozwój. Z gumką jeszcze łatwiej i dość prosto można naciągnąć zamocowany element stojąc lub siedząc.

5-minutowy trening

Prosta metoda z wykorzystaniem specjalnego sprzętu, czyli hantli. Nie ma konieczności wybierania dużej wagi. Zaczynamy od 5 kilogramów lub więcej. To zależy od osobistych możliwości. Aby poprawić jakość pracy, wykonywanie ruchów przebiega powoli. W przypadku używania jednej ręki, druga musi być podniesiona na wysokości klatki piersiowej.

Pompki

Istnieje kilka rodzajów pompek i można ich wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Wystarczy tylko trochę miejsca, co stanowi dużą wygodę. Warto wypróbować warianty szerokie, wąskie, diamentowe, odchylenie do przodu, przesunięcie wagi i inne. Każda z tych pozycji w jakiś sposób dobra. Nawet bez hantli efekt będzie zadowalający.

Ekspander

Świetny sprzęt do rozwoju i może być używany zamiast hantli. W zależności od modelu, należy przytrzymać stopą lub zamocować bezpiecznie na dowolnym przedmiocie. Podczas rozciągania należy spróbować utrzymać proste ramiona w stosunku do ciała. Jeżeli to możliwe, zginamy dwie kończyny jednocześnie. Gdy podłoga śliska, dopuszczalne usiąść na kolanach. Podparcie powinno być takie, aby ciało nie przemieszczało się podczas pracy.

4 ćwiczenia na biceps

Lepiej wykonywać każdy ruch prawidłowo. Zwiększa to bezpieczeństwo i efektywność pracy. Warto mieć na uwadze, że tempo z hantlami powinno być niewielkie, a ruchy równomierne, spokojne. Ważna э również postawa ciała. Należy dążyć do utrzymania prostych pleców.

Zestaw

Istnieje kilka dostępnych opcji. W rzeczywistości to metoda szeroka, wąska i neutralna. W zależności od wyboru, różne części mięśni będą angażowane w większym stopniu.

Odliczanie

Dojście do końca jest trudne, jeśli wykonujemy początkowy cel zaczynając od 10 razy. Ten sposób treningu wymaga maksymalnego wysiłku. Chodzi o to, by stopniowo zmniejszać liczbę ruchów. Można też spróbować w odwrotnej kolejności, ale wtedy będzie jeszcze trudniej. Przerwy nie powinny być długie. Mniej niż 10-20 sekund. 

Biceps i triceps

Chodzi o spokojny trening, który wymaga jedynie dobrego oparcia i wytrzymałości. Zginanie i wyciąganie wykonujemy wyłącznie pod tym samym kątem już po przyjęciu wygodnej pozycji i cały czas.

6 ćwiczeń na siłownię

Ponieważ siłownia posiada wiele urządzeń, warto spróbować równomiernie wykorzystać dostępne rodzaje sprzętu. Kilka maszyn do ćwiczeń, sztangi i hantle. Nie ma znaczenia, w jakiej kolejności wykonywane wszystko, ale lepiej zacząć od maszyn, ponieważ wymagają one bardziej precyzyjnych ruchów kierujących wysiłkiem, a także wysokiego poziomu koncentracji. Sztangę zostawiamy na koniec.

Bicepsy, tricepsy, barki

Trudno ograniczyć rozwój jednej grupy mięśniowej, nie zwracając uwagi na pozostałe, bo wtedy rozwiniemy ich nierównomiernie. Ramiona obejmują trzy ważne obszary z punktu widzenia treningu sportowego i należy jednocześnie zadbać o ich doskonalenie. Do tego celu można wykorzystać drążek, poręcze i pompki.

Oparcie na ścianę

W ten sposób można zwiększyć koncentrację napięcia na górnych częściach mięśni i zwiększyć ich objętość. Bez podpory obciążenie idzie w dół.

Trening w domu bez sprzętu dla zaawansowanych

Nawet stół może być użyty jako element pomagający skupić wpływ na mięśnie. Wymaga to stabilnego mebla. Trzymaj się z prostymi dłońmi i to jeden z warunków prawidłowego wykonania. Następnie wykonujemy ruchy podobne do podciągnięć.

TRX (średni stopień trudności)

Główną rolę odgrywa tu własna waga. Najpierw warto spróbować po prostu zawisnąć i podciągnąć się na szerokości ramion równolegle do krawędzi tułowia. Jeżeli obciążenie wyczuwalne, to kontynuuj, jeżeli nie, to rozmieszczamy ramiona szerzej i ustalamy ich w odległości, która pozwala na wyczucie obciążenia, które można uznać za dopuszczalne.

21

Wymagająca seria 3 rodzajów ruchów z użyciem gryfu, po 7 razy każdy. Robimy powoli, jednak ciągle zachowując równomierność, aż do samego końca.

Zwiększenie objętości z 30-sekundowymi przerwami

Ćwiczymy z krótkimi odstępami czasu. Aby zmniejszyć obciążenie, dopuszczalne docisnąć ramiona do tułowia. Kombinujemy ćwiczenia na jedną, drugą i dwie ręce jednocześnie.

Sztanga i poprzeczka

W procesie tym bierze udział kilka rodzajów sprzętu. Można wykonać każdy typ podciągania, ale niektórzy profesjonalni sportowcy uważają, że chwyt wewnętrzny ma lepszy wpływ na kształtowanie bicepsów niż istniejące alternatywy. Jako urozmaicenie, warto uzupełnić swój trening za pomocą sztangi. Takie podejście tworzy kontrast aktywności i daje pozytywny efekt.

Rozszerzenie bicepsa

Należy pracować z wewnętrzną stroną. Aby to zrobić bierzemy sztangę i używamy szerokiego chwytu. Wykonujemy podnoszenie z dużym zatrzymaniem. Silne ramiona będą ozdobą, a jeśli ktoś jest profesjonalnym sportowcem, nie potrafi poradzić sobie bez rozwijania bicepsów.