Trening cardio dla początkujących

W rzeczywistości ten rodzaj aktywności fizycznej (cardio) obejmuje każdy ruch o średniej lub niskiej trudności, w którym intensywność i szybkość na niskim poziomie. Idea ta oparta na procesie dostarczania organizmowi tlenu i wykorzystywania go jako podstawowego środka do utrzymania aktywności. W związku z tym każdy ruch, który teoretycznie może być wykonywany przez dłuższy czas bez znacznego wysiłku, dopuszczalne włączyć do programu ćwiczeń.

Artykuł zawiera darmowe wideo ze skutecznymi ćwiczeniami i treningami cardio, wraz z komentarzami i poradami profesjonalnych instruktorów.

Początkującym

Duże obciążenia w sporcie czasami trudno uzasadnić, zwłaszcza jeśli dopiero niedawno zaczęliśmy aktywnie ćwiczyć. Aby nie zaszkodzić swojemu zdrowiu należy startować od najprostszych opcji. Ten program długi (30 minut, 4 serie), ale mimo to dość prosty i pasujący niemal każdemu.

Aktywne ręce

Większy nacisk położony tutaj na pracę ręczną. Stosowane zarówno symulacje uderzeń, jak i normalne rozciągnięcia. Seria trwa około 20 minut. Odpowiada każdemu, gdyż nie wymaga dużej siły. 

Bez skoków

Ten program dość długi i zawiera kilka ćwiczeń, które muszą być wykonywane z podskokami, aby stworzyć większe obciążenie ciała, ale ponieważ to typ cardio, niepotrzebna aktywność wykluczona i w ten sposób uzyskujemy aktywność o średniej trudności dla początkujących sportowców. Można wybrać dowolne tempo. Standardowy czas to 40/15 sekund.

Na stojąco

Jeśli bolą stawy lub brakuje ochoty na przysiady, możemy uniknąć tych pozycji, dostosowując trening do rozwoju ciała na stojąco. Każdy cykl trwa 45 sekund. W sumie trzy serie po trzy ćwiczenia w każdej. Nie wymagamy żadnego dodatkowego sprzętu. Cała praca będzie polegała głównie na wykonywaniu przejść i unoszeniu nóg do poziomu lędźwi.

40-minutowy trening

Utrata wagi może być dość prosta. Oczywiście trzeba podjąć próbę, ale nie trzeba przebiegać 40 kilometrów. Metoda ta obejmuje cztery serie. Na każde ćwiczenie mamy 30 sekund. Tempo minimalne, lecz należy zwrócić uwagę na jakość wykonania. Zawsze wykonuj cykl do końca. Szczególnie ważne, żeby podnosić kończyny jak najwyżej zamiast kompensowania szybkością.

Spalanie 500 kalorii

Lekkie ćwiczenia dobre dla zdrowia, ale także pomagają kontrolować wagę. Ta opcja świetna na tego typu okazje.

30-dniowy kurs intensywny

Trening ten ma na celu zwiększenie wytrzymałości, a rodzaj ćwiczeń stoi na średnim poziomie trudności. Jeżeli będziemy ćwiczyć co najmniej dwa razy w tygodniu, to po miesiącu poczujemy rezultaty, a masa ciała prawdopodobnie ulegnie zmniejszeniu, gdy będziemy odpowiednio jeść.

5 minut w domu

Średnia trudność dla wielbicieli krótkich, jednakże skutecznych programów. Tutaj trzeba użyć obiektów wewnętrznych do kontroli poziomu podnoszenia kończyn oraz jako środków utrudniających pracę. Na przykład wykonuj pompki z jedną ręką na przemian unoszoną nad głową w połowie cyklu. Chodzi o wysokość około 70-80 centymetrów.

Bez powtarzania

Świetnym sposobem na urozmaicenie treningu będzie przejście przez serię bez powtarzalnych ruchów. Żeby to zrobić, możemy improwizować lub włączyć wszystkie możliwe ćwiczenia, w tym, rowerek, pompki, skakanie i bieganie w miejscu, rozciąganie, plankowanie i tak dalej. Najważniejsze, by za każdym razem mieć coś nowego. Dzięki temu praca nad sobą przynosi więcej radości.

17-minutowy trening

Taki podział czasu jest zbliżony do profesjonalnego treningu i trzeba być przygotowanym na wysiłek, bo to niemal maksymalny poziom trudności dla tego typu rozwoju ciała. Do ćwiczeń potrzebna tylko dobrze wentylowana przestrzeń.

Ćwiczenia cardio w sali fitness

Można wykorzystać każdy rodzaj sprzętu, lecz najważniejsze to, że powinno być to stosunkowo łatwe. Na przykład podrzucanie piłki lub przeciąganie przedmiotów. Podnoszenie i opuszczanie lekkich elementów powyżej poziomu głowy jest również odpowiednie. Nie należy przechodzić do etapu pełnego zaangażowania siły mięśniowej.

15 ćwiczeń

Świetny trening dla sportowców, którzy uwielbiają intensywność. Trening przebiega bez sprzętu, ale wymaga pracy w pozycji stojącej, leżącej i w opieraniu się na rękach. Aby uniknąć dyskomfortu należy przygotować matę sportową.

Taniec

Doskonałą realizację ruchu można osiągnąć poprzez taniec. W ten sposób muzyka wywoła uczucie euforii, a więc można nieco zwiększyć swoją zdolność do działania. Rekomendowane wykonanie całego programu bez przerwy. Średni czas trwania to około 30 minut. Ruchy i muzyka dobierane w dowolnej kolejności.

Wszystkie części ciała

Zaczynamy od rozgrzewki i przechodzimy do fazy aktywnej. Po wykonaniu głównych zadań należy spróbować znormalizować bicie serca za pomocą spokojnych rozciągań. Ponieważ program zakłada dużo skoków, niezwykle ważne zakończyć pracę drugą rozgrzewką. W przeciwnym razie mięśnie mogą zacząć boleć.

KickBoxing

To właściwie rytmiczna rozgrzewka dla zawodników sztuk walki. Zawiera wszystkie kroki, aby przygotować się do aktywnego treningu. Możemy wykorzystać te ruchy, aby skutecznie rozwijać szybkość, elastyczność, siłę i reakcję. Stopień tempa wykonania średni.

Skoki, bieg w miejscu i burpees

Jest to trening wytrzymałościowy, który stoi na progu między aerobowym a anaerobowym. Ruchy uproszczone i nie wymagają sprzętu, ale każdy element wykonywany przez 30 sekund, więc będziemy musieli ciężko pracować, aby dojść do końca.

Spalanie 900 kalorii

Trening na najwyższym poziomie, który pomaga znacząco poprawić sprawność fizyczną organizmu. Efekt ten osiągany poprzez dużą ilość skoków i dość szybki rytm. Przy tym wszystkim ruchy pozostają proste i nie wymagają specjalnych zdolności.

Młodzieżowy

Świetny trening dla młodych ludzi. Standardowe pochylenia, powolny bieg w miejscu, wyciąganie i zginanie ramion oraz inne alternatywy o minimalnej trudności są wystarczające.

Aktywność fizyczna dobra dla zdrowia, gdy racjonalna, dlatego zawsze kontrolujemy poziom trudności i czas trwania pracy, ważne też prawidłowe odżywianie i 8 godzin snu każdego dnia.