Trening TRX dla początkujących

Taśmy TRX to wymysł piechoty morskiej do kompleksowego treningu ciała. Pierwszy element został wykonany z narzędzi będących pod ręką: pasa do kimona, nylonowych taśm i liny. Siłowy trening funkcjonalny jest w stanie przepracować wszystkie główne grupy mięśniowe. Taśmy są z powodzeniem wykorzystywane do rozwijania zdolności plastycznych i rozciągania.

Darmowe filmy instruktażowe z ćwiczeniami TRX fitness pomogą wzmocnić mięśnie i wyrzeźbić sylwetkę.

Taśmy

Chodzi o zaawansowany sposób ćwiczeń, który powstał stosunkowo niedawno, ale aktywnie rozwijany przez cały zespół profesjonalnych sportowców. Zasada polega na wykorzystaniu podwieszanych akcesoriów i obciążeniu ciała własnym ciężarem. Regularne zajęcia rozwijają siłę, giętkość i zdolność do utrzymania równowagi.

Proste ćwiczenia

W jednym podejściu optymalnie jest wykonanie 10-15 powtórzeń. Liczba powtórek zależy od wytrzymałości i sprawności fizycznej. Wystarczy od trzech do czterech podejść, aby zapewnić sobie kompletny trening. Warto pamiętać o przerwach na odpoczynek między kolejnymi cyklami, aby zregenerować siły i rozładować mięśnie. Na początku każdego treningu należy wykonać rozgrzewkę.

Instrukcje dla początkujących

Zajęcia są jednakowo przydatne dla wszystkich grup wiekowych, początkujących i doświadczonych sportowców. Każde ćwiczenie może mieć kilka wariantów, od prostych do zaawansowanych. Początkującym najlepiej wybierać najbardziej podstawowe ruchy.

7 ćwiczeń dla początkujących

W pierwszej kolejności należy skupić uwagę na technice. Wykonujemy klasyczne przysiady, ale rozkładamy obciążenie na ręce i nogi w proporcji 50/50. Możemy również spróbować zrobić pompki w powietrzu, a poziom trudności w tym przypadku będzie można łatwo zmienić wybierając kąt nachylenia.

40-minutowy trening w domu

Przed rozpoczęciem należy zrobić rozgrzewkę, ponieważ program długi i jeśli nie jesteśmy przygotowani, możemy łatwo dojść do kontuzji. Każdy ruch trwa przez 50 sekund. Tempo niskie, lecz jeżeli mamy chęć, możemy wybrać dowolny rytm. Trudność będzie rosła stopniowo. W sumie są 4 rundy, a ostatnia będzie zawierała ćwiczenia statyczne na maksymalny wysiłek.

Wybór ćwiczeń

W rzeczywistości jeden zestaw taśm zastępuje siłownię. Możesz powtarzać dowolne podstawowe ćwiczenia, takie jak wyciskanie czy podciąganie. Codzienny trening obejmuje rozgrzewkę obręczy barkowej, regenerację tricepsów, wzmocnienie mięśni core, rozwój równowagi. Z 24 wariantów można stworzyć niemal nieskończoną liczbę zestawów, łącząc i zmieniając obciążenie na różne sposoby.

10-minutowy trening

Total Body Resistance nazywany jest nowym rodzajem sportu. Główną zaletą sprzętu jest jego uniwersalność i mobilność. Możesz z łatwością używać go w dowolnym miejscu (w domu, na zewnątrz, w drodze), tworząc w ciągu kilku minut pełnowartościową maszynę wielofunkcyjną.

Brzuch

Są trzy dobre sposoby na wzmocnienie mięśni brzucha.

Biodra, ramiona i brzuch

Ten trening zrównoważony i pozwala pracować nad rozwojem nóg poprzez wykonywanie skoków z przysiadami. Dla mięśni tułowia można spróbować pozycji wiszącej twarzą w dół. Ten rodzaj ruchu doskonale napina wszystkie przednie obszary ciała poniżej klatki piersiowej, dodatkowo angażując jednocześnie ramiona. Natomiast jako skuteczna metoda zwiększania masy bicepsów, sensowne będzie dodanie pompek w powietrzu pod kątem.

Plecy, ręce, klatka

Najłatwiejsze dla początkującego jest wykonanie normalnego podciągania. Ramiona powinny wyraźnie poruszać się wzdłuż ciała.

20 rodzajów ruchu

Wybór ćwiczeń z taśmami TX.

30-minutowy trening

Świetna opcja na zrzucenie zbędnych kilogramów, utrzymanie kondycji i rozwój ciała. Każdy trening trwa około 30 minut. Tempo średnie, a trudność odpowiednia początkującym.

Barki i grzbiet

Ten obszar ciała dość łatwy do wytrenowania przy użyciu tylko trzech ruchów. Wszystkie one bazują na podciąganiu pod kątem. Trudność będzie regulowana poprzez zmianę nachylenia. Ważne po opuszczeniu spróbować przywrócić klatkę piersiową jak najwyżej, nawet poza poziom dłoni. W ten sposób mięśnie będą aktywowane na cały czas trwania treningu.

Różny chwyt i mięśnie boczne grzbietu

Najtrudniej uzyskać wpływ na mięśnie pleców, ponieważ TRX działa głównie na ramiona. By poznać sposoby zmiany punktów napięcia, trzeba opanować różne metody chwytu. Na przykład, gdy ręce są skierowane wewnętrzną stroną w dół, to zwiększa masę barków, a jeżeli kończyny zwrócone do wewnątrz, to pracuje biceps, i tak dalej.

Trening obwodowy

Do najbardziej łatwych i przystępnych ruchów z taśmami TRX należą: przysiady, rozciąganie, pompki, podciąganie, w tym także wyciąganie ramion. 

Zwiększanie objętości bioder i pośladków

Pięć minut codziennie i w ciągu 1 miesiąca będą widoczne rezultaty.

Praca bokiem

Ta technika pozwala na zwiększenie obciążenia każdego z ramion. Do tego celu używamy po kolei każdej kończyny, powoli prostując i wyginając ich. Kąt nachylenia dowolny w zależności od możliwości fizycznych osoby. Stopy nie powinny ślizgać po podłodze, dlatego w razie potrzeby można użyć specjalnych mat sportowych lub trenować bez butów.

Klatka piersiowa i biceps

Regularny trening w jeden lub dwa dni wystarczy dla dobrej formy. 15 minut, 3-9 ruchów z interwałami powtórzeń 10-15 razy lub z użyciem timera (minimum 30 sekund).

Wysoka efektywność w domu

Wiele zależy nie tylko od poziomu trudności, lecz także od techniki. Do osiągnięcia pożądanego efektu konieczne wykonanie co najmniej 10 powtórzeń.

Płaski tułów

Jeśli poziom siły jest już wystarczająco wysoki, sensowne zwiększenie stopnia trudności treningu, by otrzymać znaczące rezultaty. Warto zaznaczyć, że wykonywanie skłonu bez zginania dolnej części pleców niebezpieczne i powinno być wykonywane ostrożnie. Ryzyko kontuzji istnieje przy powrocie do pozycji wyjściowej, dlatego lepiej spróbować na początku tylko opuszczanie.

Całe ciało

To wymagający program dla osób, które ćwiczą od co najmniej 1-2 miesięcy. Zalecane wykonanie każdego ćwiczenia co najmniej 15 razy. Możemy również użyć timera i ustawić odstępy czasu wynoszące 30 sekund lub więcej.

Mocowanie na drążku

Jeżeli mamy w domu drążek, warto do niego przyczepić akcesorium TRX, ponieważ daje to większą swobodę w zakresie kąta nachylenia do 90°, co jest wygodne, a przede wszystkim pozwala na wypróbowanie nowych ćwiczeń. Obejmuje to między innymi podciąganie na ugiętych kolanach, pompki na maksymalnym obciążeniu oraz pozycję plank z wyciągniętymi ramionami.

2 rundy po 8 ćwiczeń

Każdy ruch należy wykonywać przez 20 sekund z powtórzeniem. Przed aktywnością fizyczną wykonaj rozgrzewkę.

Ćwiczenia na nogi

Najskuteczniejsze ćwiczenia na nogi to zawsze przysiady i wypady (do przodu, do tyłu i na boki). Jednak dla wielu osób są to rzeczy przeciwwskazane ze względu na problemy z kolanami (zapalenie stawów, brak płynów, nadmierne otarcia spowodowane nadmiarem kilogramów). Zaletą przysiadów i wypady z trx jest znaczne odciążenie stawów kolanowych. Dzięki zamocowaniu ramion, główne obciążenie spoczywa na biodrach i pośladkach, prawie nie przenosząc ciężaru na kolana.

Bez szkody dla kolan

Bezpieczne ćwiczenia Trx są stosowane jako rozgrzewka lub samodzielny trening. W pierwszym przypadku sesja rozciągania pomaga rozluźnić ciało i zwiększyć krążenie krwi, co jest ważne dla odżywiania mięśni, wzrostu i spalania tłuszczu. W drugim przypadku pomaga rozwinąć elastyczność i plastyczność w stawach i więzadłach.