Trening tabata dla początkujących

Tabata to krótki trening interwałowy w fitnessie. Nazwa systemu pochodzi od nazwiska japońskiego profesora Izumi Tabaty, który trenował łyżwiarzy szybkich. Chodzi o to, aby w ciągu zaledwie 3-4 minut jak najciężej pracować różnymi grupami mięśni. Krótki trening pomaga uruchomić metabolizm i proces spalania tłuszczu znacznie skuteczniej niż tradycyjny.

Artykuł zawiera skuteczne ćwiczenia i treningi tabaty, opatrzone komentarzem i poradami profesjonalnych instruktorów.

Jak to działa

Formuła każdego treningu tabata jest zawsze taka sama: 

1 cykl = 20 sekund potężnego ćwiczenia + 10 sekund odpoczynku. 

Liczba powtarzających się cykli wynosi od 6 do 8. Ważne jest, aby wykonać maksymalną liczbę zestawów, najlepiej przy swojej maksymalnej sile. I ściśle przestrzegać przedziału czasowego 20/10. Wtedy metoda jak najbardziej spełni oczekiwania.

Trening online

Ten program odpowiedni dla osób, które okresowo pracują nad swoim ciałem. Uwzględniony rozwój mięśni w warunkach anaerobowych. Stosowane dobre ćwiczenia i średni poziom trudności. Polecany przede wszystkim dla kobiet i mężczyzn w średnim wieku. Dopuszczalne zmiany w interwałach. Czas trwania przerw nie powinien przekraczać 30 sekund.

4-minutowy trening

Są to ćwiczenia wymagające niewielkiego wysiłku fizycznego, jednocześnie skomplikowane technicznie i pomagają zawodowym sportowcom oraz osobom, które muszą poprawić swoje umiejętności koordynacyjne, żeby wrócić do normalnego funkcjonowania po kontuzji. Idealny trening na początku i na końcu dnia.

Całe ciało

Tabatę uwielbiają miłośnicy fitnessu na całym świecie. Szczególnie fani domowych ekspresowych treningów. Zalet jest wiele:

• możliwość ćwiczenia bez rekwizytów i sprzętu sportowego, wystarczy ściana i podłoga;
• format krótki - jakościowy trening wymaganej grupy mięśniowej lub całego ciała w ciągu 4-30 minut;
• proste i, dzięki powtórzeniom, łatwe do zapamiętania zestawy ćwiczeń;
• format odpowiedni dla początkujących i doświadczonych kulturystów;
• możliwość improwizacji i komponowania własnych zestawów ulubionych ruchów;
• ćwiczenia siłowe i wytrzymałościowe w tym samym czasie.

Spalanie tłuszczu

Niektórzy mogą być sceptycznie nastawieni do pomysłu 20 sekundowego wysiłku. Jednak po pierwszym treningu sceptycyzm z pewnością zniknie, zastąpiony bolesnością mięśni. To udowodniony fakt: kilka minut intensywnej pracy całego ciała przyspiesza metabolizm dwukrotnie, a efekt utrzymuje się przez pół godziny. Czterominutowy trening jest porównywalny do godziny ciężkiej pracy na siłowni.

25-minutowy trening bez maty

Podczas treningu ciało otrzymuje dwa rodzaje wysiłku w tym samym czasie: 

• aerobowy - ćwiczenia mające na celu spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej oraz wzmocnienie układu krążenia i układu oddechowego;
• anaerobowy - trening siłowy mający na celu budowanie masy mięśniowej i tworzenie atletycznej sylwetki.

Szybkie odchudzanie

Dziesięciosekundowy odpoczynek między kolejnymi zestawami jest potrzebny, aby zregenerować mięśnie, aparat oddechowy i siłę. Tylko "wypoczęty mięsień" jest w stanie w pełni pracować i rosnąć. Przeciążanie mięśni do granic możliwości bez krótkich przerw daje efekt odwrotny - wyczerpanie. Z drugiej strony, organizm nie ma czasu na pełną regenerację w tak krótkim czasie, dając poczucie poważnego obciążenia.

Trening z rozgrzewką i rozciąganiem

Zestaw Tabata nie jest sztywną listą ćwiczeń. Możesz łączyć zestawy w zależności od obszaru, który chcesz ćwiczyć: plecy i barki, ramiona, nogi i pośladki lub brzuch. Kompleks uniwersalny z naciskiem na nogi i brzuch mógłby wyglądać następująco:

1. przysiady
2. burpees
3. wspinaczka skałkowa
4. skoki na skakance.

Po każdych 10 sekundach możesz zmienić ćwiczenie na kolejne, a następnie powtórzyć cały zestaw od nowa. Albo zrób kilka zestawów każdej pozycji (3-4), a następnie przejdź do kolejnego.

Poranna tabata

Pomaga czuć się lepiej i pozytywnie, tylko trzeba uważać, bo nadmierny wysiłek fizyczny zaraz po śnie niewątpliwie źle wpływa na serce.

12 minut z timerem

Program przeznaczony osobom, które mają absolutnie mało wolnego czasu. Trudność średnia, natomiast skuteczność wysoka. Wystarczy zaledwie 12 minut każdego dnia.

30 minut

5 serii, każda z unikalnymi ruchami i średnim rytmem. Wykonywanie tak długich treningów ma sens, jeśli potrzebujemy znacząco poprawić swoją kondycję w jak najkrótszym czasie.

15-minutowy trening taneczny

Tabata może być samodzielnym treningiem lub może być częścią dowolnych zajęć siłowych, cardio lub tanecznych. Wystarczy wykonywać zestawy 2-4 razy w tygodniu, a Twoje ciało zawsze będzie ujędrnione.

Odchudzający trening

Jak mogę poprawić swoją wydajność w treningu? Po pierwsze, przed ćwiczeniami należy zrobić rozgrzewkę, aby rozgrzać mięśnie i zwiększyć tętno. Po drugie, ważne jest, aby trzymać się swoich terminów. Najlepszym sposobem jest użycie aplikacji ze stoperem, która informuje o tym, kiedy zaczynasz i przestajesz pracować, a kiedy odpoczywasz. Po trzecie, należy ćwiczyć na pełnych obrotach, a z każdą kolejną sesją wskazane jest zwiększanie poziomu trudności (zwiększanie liczby zestawów i powtórzeń, tempa, złożoności ruchów).

Tabata w domu

Polega to na pracy brzucha i innych części w wysokim rytmie. Najważniejsze to dojść do końca, bo może być naprawdę ciężko.

Cardio

Wymaga to połączenia biegania i skakania, a także skoków z wyciągniętymi ramionami. Ćwiczenia te stymulują serce, poprawiają samopoczucie i zwiększają wytrzymałość. Ćwiczenia nie zalecane osobom o dużej wadze, gdyż skakanie po biegu bywa zbyt ciężkie.

Na stojąco

Kluczem do każdego treningu fizycznego jest mindfulness: kontrolowanie oddechu i koncentracja na trenowanym obszarze. Prawidłowe oddychanie pomaga organizmowi rozdzielać zasoby i pracować w stałym rytmie. 

5 minut

Świetna opcja początkującym. Trening krótki i oparty na skokach. Pasuje zarówno do wieczornych, jak i porannych treningów. Może być wykonywany codziennie, gdyż czas jego trwania minimalny. Wymaga niewiele miejsca, ale trzeba zadbać o dobrą wentylację.

Planka z progresją

Krótki, a przy tym wysokiej jakości program, ponieważ pomaga zaangażować wszystkie części ciała z jednej pozycji. W zależności od osobistych możliwości, dopuszczalne uprościć lub skomplikować proces, aż do wykonywania pompek na przemian z innymi opcjami. Czas trwania tylko 5 minut.

Silne nogi

Cztery rundy o łącznym czasie trwania około 19 minut sprawią, że uda będą mocne i twarde, a koordynacja i zdolność do utrzymania równowagi ulegną kilkukrotnej poprawie, jeśli przez przynajmniej 6 miesięcy wykonywać kilka powtórzeń tygodniowo. Nie konieczne być rozwiniętym fizycznie. Ćwiczenia proste. Trudność może powstać z czasem trwania. Wtedy można zmniejszyć liczbę rund. Zalecane unikanie skracania czasu dla każdej serii.

Uda i pośladki

System treningowy jest często wykorzystywany w celu szybkiego schudnięcia i napompowania pewnych części ciała.

45 minut

Najbardziej wymagający trening o nieszablonowym czasie trwania i można go nazwać ekstra, ponieważ mocno rozwija nogi, a nacisk w całej serii położony głównie na biodra lub brzuch. Można ćwiczyć bez maty sportowej, a za salę może posłużyć nawet sypialnia. Najważniejsze by mieć wystarczająco dużo świeżego powietrza, aby cykl aerobowy przechodził w anaerobowy z opóźnieniem.

12-minutowy workout

Tabata może być łatwo zastosowana do każdej dyscypliny fitness.

Zrzucanie wagi (średnia trudność)

Program powinien zawierać różne ruchy, aby przyniósł pozytywne efekty, a im trudniejszy trening, tym lepsze i szybsze będą rezultaty. Interwały 20/10. Nie ma znaczenia, jak długo trwa dana czynność, lecz gdy przerwy długie, będzie to miało negatywny wpływ na efekt. Konieczne wykonywanie przysiadów i uproszczonych pompek. Maksymalna uwaga skupiona na brzuchu i ramionach. Kalorie są spalane poprzez wysiłek.

Utrata wagi w 18 minut

Chcąc schudnąć trzeba ciężko pracować i tego typu treningi dobre, ale nie każdy wytrzymuje taki wysiłek na początku. W takich przypadkach stosowane dodatkowe przerwy między rundami, jednakże mając siłę, warto pracować bez nich. Będziemy musieli wykonać bieg w miejscu, skoki i przysiady. W sumie to trzy serie po kilka ruchów każda.

Metabolizm

Dla osób dbających o zdrowie ważne właściwe odżywianie i wspieranie procesu szybkiej konwersji składników odżywczych w energię i elementy użyteczne dla funkcjonowania organizmu, regeneracji i odnowy biologicznej. Te ważne procesy mogą być przyspieszone przez aktywność fizyczną, przy czym obciążenie powinno być zrównoważone i bardziej zbliżone do aerobowego niż anaerobowego. W tym przypadku przydatne skoki, pozycje statyczne i ćwiczenia takie jak rower.

Intensywne spalanie

Mowa o sposobie trenowania w wysokich, a jednocześnie krótkotrwałych intensywnościach z przerwami pomiędzy cyklami. Od aerobowego typu aktywności różni się tym, że sportowcy muszą osiągnąć maksymalne obciążenie, wraz z kolejnymi spadkami, aż do całkowitego zmęczenia mięśni, aby trudno było kontynuować. Każdy rodzaj ćwiczeń możliwy, lecz konieczne takie wyliczanie interwałów, by móc zakończyć zadanie dosłownie z ostatnich sił. Przerwy na odpoczynek nie przekraczają zwykle 10 sekund.

Bez sprzętu

Nawet pomijając wszelkie akcesoria można całkiem dobrze rozwinąć swoje ciało. Proponowane spróbować interwału 20/10 jako poziomu początkowego. To dość łatwe tempo, jednak jeśli trening trwa 15-30 minut, to wyniki będą dobre. Przed rozpoczęciem pracy ważne wykonanie rozgrzewki. Tabata należy do intensywnych rodzajów aktywności i dość łatwo dochodzi do kontuzji, dlatego trzeba ograniczyć takie ryzyko.

Stosowanie ciężarków

Można wybrać sprzęt o dowolnej wadze, ale lepiej używać w granicach 7-20 kilogramów. W tym przypadku mamy do czynienia z trudnymi ruchami, takimi jak burpees i przysiady z dodatkowym obciążeniem. Ćwiczenie te pracują głównie nad bicepsami, brzuchem i udami. Duża prędkość podczas podnoszenia ciężarków rozwija zdolność do szybkiej stabilizacji równowagi. To wyjątkowo dobry trening dla osób zajmujących się sztukami walki.

Zakończenie treningu

Ważne zakończyć trening w ten sam sposób, w jaki zaczynamy — robimy rozgrzewkę! Wszelkie wariacje ruchów odpowiednie. Najważniejsze że dotyczą każdej kończyny i stawu. Możemy się schylać, leżeć z rękami opartymi na podłodze przodem ciała w dół, powoli przysiadać i tak dalej. Im dokładniej, tym lepiej.