Trening na skakance dla początkujących

Skakanka jest znana już od setek lat, a ludzie na całym świecie chętnie wykorzystują ją w swoich treningach. Organizowane nawet specjalne zawody, a w skokach na jednym sznurku bierze udział do kilkunastu osób jednocześnie. Sprzęt może być wykonany ze skóry, materiałów syntetycznych i metalowej liny.

Artykuł zawiera skuteczne ćwiczenia i treningi na skakance, wraz z komentarzami i poradami profesjonalnych instruktorów.

• Wideo zostały wybrane równocześnie do treningów fitness i odchudzania, jak i do budowania masy mięśniowej i kształtowania atletycznej sylwetki. 
• Zarówno kobiety, jak i mężczyźni znajdą skuteczne ćwiczenia dopasowane do swoich potrzeb.

Wybór

Istnieją opcje metalowe, plastikowe, zwiększające prędkość, umożliwiające wykonywanie trików, uniwersalne i inne. Wygodny sprzęt ułatwi proces trenowania. Najważniejsze to zrozumieć, do czego potrzebujemy takiego przedmiotu.

Podstawy

Aby opanować umiejętność szybkiego skakania, trzeba najpierw poznać technikę. Ona oparta na przyjęciu odpowiedniej postawy, czyli napięciu bioder, brzucha, okolic barków i ramion. W rzeczywistości nie powinna to być pozycja bez ruchów, ale sylwetka powinna pozostawać wyprostowana. Należy przy tym podskakiwać maksymalnie o 5-7 centymetrów i obracać sznurek za pomocą dłoni, a nie przedramion. Skacz tylko wtedy, gdy skakanka będzie w odległości około 10 centymetrów od palców. Należy to uwzględnić w pierwszych etapach.

Poranna rozgrzewka

Można wykonywać cykle trwające 30, 60 lub 90 sekund. Pomiędzy nimi dodajemy standardowe skłony, wznosy ramion, przysiady i wszelkie inne ruchy, które ledwo wymagają dużego wydatku energii i mogą być wykonywane przez osobę w niemal każdej kondycji fizycznej. Czas trwania ćwiczeń wtórnych również dobieramy dowolnie, ale lepiej, żeby był krótszy od skoków.

Rodzaje ruchów

Można wymyślić dziesiątki różnych opcji, a już teraz istnieje co najmniej 10 wariantów. Mogą one być, bokiem, z podniesioną jedną lub dwiema nogami, szybkie skoki, wolne skoki i tak dalej. Dla urozmaicenia warto stosować różne opcje.

Intensywny trening interwałowy

To prosty 10-minutowy zestaw do odchudzania, który wymaga maty gimnastycznej i liny do skakania. Do spisu ruchów dodane praca bioder, rozciąganie, szybkie przejścia z boku na bok. Świetna opcja dla kobiet i mężczyzn bez doświadczenia.

Spalanie tkanki tłuszczowej

Skakanka świetna do wykorzystania jako podstawowy dodatek podczas pracy wszystkich grup mięśniowych. Na przykład możemy skakać, zamiast robić przerwy w wybranych wcześniej odstępach czasu. Stanowi to ekwiwalent biegania w miejscu pod względem skuteczności. Najważniejsze by unikać dużych obciążeń, żeby zawsze czuć się dobrze.

10 minut dla początkujących

Prosty trening kombinowany, który pomaga zwiększyć szybkość ruchu, koordynację ciała i reakcję. Nie obciąża zbytnio organizmu. Dopuszczalna praca w domu. Jeśli doświadczenie małe, a podczas skoków często dochodzi do wybicia z rytmu, lepiej mieć na sobie buty, by sznurek nie kaleczył palców.

Trening interwałowy

Nic specjalnego. Wystarczy tylko jeden element wyposażenia i 16 minut aktywności na wysokim poziomie. Jeżeli mamy siłę i pewność siebie, możemy spróbować odjąć przerwy i wykonać całość jednym razem. To zadanie nie dla początkujących, ale możliwe do wykonania, gdy tylko chcemy.

18-minutowy trening w domu

Seria ta zakłada dużą aktywność przy minimalnym wysiłku. Planowane 10-sekundowe przerwy, a dla urozmaicenia wymagane będą również proste ćwiczenia w postaci przysiadów i pracy ramion. Istnieje możliwość zmiany programu i wydłużenia czasu pracy z linką.

20-minutowy trening na plaski brzuch

Dla doświadczonych sportowców. Obejmuje pracę tułowia w postaci pozycji statycznych, istnieją również krótkie przerwy w celu kontroli zmęczenia.

Brzuch i nogi

Konieczne będzie przygotowanie jakiegoś ciężaru. Jeśli nie mamy do dyspozycji specjalnych akcesoriów, równie dobrze sprawdzą się butelki z wodą. Początkujący potrzebują około 1,5-2 kilogramów, a doświadczone 3-4. Rozgrzewka przebiega poprzez skoki na skakance. Sensowne będzie też robienie przerw i kończenie treningu z wykorzystaniem linki.

Mocny brzuch

To trening, w którym dużą uwagę poświęcamy mięśniom okolic brzucha. Przed rozpoczęciem należy zrobić 3-minutową rozgrzewkę bez przerwy, a następnie rozpocząć serię 30-sekundowych cykli naprzemiennych. Każdy ma 10 zmian. W sumie 2 rundy. Do dyspozycji jest około 10 różnych ruchów, które mają na celu wzmocnienie tułowia. Oczywiście jest plank w kilku wariantach. Możemy to wszystko łączyć na przemian ze skokami po każdych 30 sekundach lub w innej kolejności.

Wysoka intensywność dla utraty wagi

Wykorzystywane tu sprinty, bokserskie skoki i standardowe ćwiczenia. Nacisk położony na czas trwania i różnorodność. Dzięki temu równoważymy obciążenie ciała i angażujemy boczne i przednie mięśnie brzucha. Przy odpowiednim wykonaniu zrzucimy zbędne kilogramy i poprawimy umiejętność utrzymania równowagi.

Podnoszenie hantli

Jest to wymagający trening z wysokim rytmem. Wymaga od zawodnika maksymalnej koncentracji i pozwala na znaczne rozwinięcie wytrzymałości przy regularnych powtórzeniach. Chodzi o to, by na przemian wykonywać dwa ćwiczenia. Chodzi o podskoki i podnoszenie hantli pod pewnym kątem. Odstępy czasowe dobierane dowolnie, ale najlepiej, aby nie były krótsze niż pół minuty. Stosunek czasowy 50/50.

Brzuch, ręce i nogi

Tutaj każda seria ćwiczeń związana z jednominutowymi skokami. Tempo wysokie i trzeba być gotowym na utrzymanie rytmu. Sznur daje stymulację i utrzymuje ciało w tonie, więc skoki powinny być wykonywane szybko. Ten trening ma na celu wzmocnienie nóg i brzucha, a także ramion. Do cyklu włączone są pompki.

Całe ciało

Przeznaczony dla zaawansowanych sportowców. Jest to 35 minut aktywnej pracy całego ciała. Będziemy musieli skakać, robić pompki i stać w statycznych pozycjach.

3 triki

Najpopularniejsze skoki to oczywiście klasyczne, ale niektórzy sportowcy i osoby skaczące często komplikują program i wykonują złożone elementy. Na przykład: ruch bokserski, krzyżowanie i podwójny obrót. To poziom trudny, ale w ten sposób można łatwo zwiększyć efektywność treningu. Tu trzeba się po prostu skupić, nie chodzi o szybkość.

Możliwe błędy

Niektórych pomyłek w technice nie należy popełniać. Mimo że to sprawa każdego z nas, zła technika znacznie spowolni postępy w zdobywaniu doświadczenia i profesjonalizmu.

Trening w domu

Dzięki temu akcesorium można prowadzić trening na świeżym powietrzu, w sali fitness i w domu. To łatwe, wygodne, bezpieczne i korzystne dla wszystkich mięśni. Nawet kilka minut codziennie przyniesie widoczne rezultaty.