Trening z ekspanderem dla początkujących

Chodzi o całą grupę specjalnych akcesoriów sportowych, które mogą być wykonane z różnych materiałów, w tym z gumy, a w swojej konstrukcji mieć sprężyny. Zasada działania oparta na pracy z przeciwdziałającą siłą oporu podczas rozciągania. Wyjątkowość ćwiczenia polega na tym, że im silniejsze napięcie początkowe zawodnika, tym wyższy poziom obciążenia nadawany przez sprzęt. W ten sposób można regulować trudność i intensywność treningu bez konieczności przerywania. 

Artykuł zawiera skuteczne ćwiczenia i treningi z ekspanderem, wraz z komentarzami i poradami profesjonalnych instruktorów.

• Wideo zostały wybrane równocześnie do treningów fitness i odchudzania, jak i do budowania masy mięśniowej i kształtowania atletycznej sylwetki. 
• Zarówno kobiety, jak i mężczyźni znajdą skuteczne ćwiczenia dopasowane do swoich potrzeb.

Teoria

Przed rozpoczęciem sportowej drogi należy poznać trochę specyfikę ćwiczeń z ekspanderem. Nawiasem mówiąc, wiele osób dowie się wielu ciekawych rzeczy, bo to akcesorium rzeczywiście ma pewne unikalne cechy w porównaniu z innym sprzętem.

5-7 minut

Nie ma tu żadnych skomplikowanych ruchów. Akcesoria stosowane jako środek zmniejszający obciążenie lub uzupełniający aktywność. Wystarczy wykonać jednorazowo 5-10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.

Barki

Ten obszar ciała najlepiej ulepszać w pozycji stojącej. Trening przebiega poprzez pracę kończyn górnych. Zasadniczo ramiona powinny być wyciągnięte. W tym położeniu wykonujemy rozciąganie na boki. W zależności od umiejętności można użyć mocniejszych akcesoriów lub miększych. Nie ma potrzeby spieszyć, gdyż nacisk skierowany tutaj na siłę, a nie wytrzymałość.

Triceps

Najskuteczniejszym sposobem na wzmocnienie tricepsów będzie wykonanie chwytu francuskiego, który polega na umieszczeniu rąk za głową przy jednoczesnym napięciu mięśni. Pomóc może również praca za plecami i każdy inny ruch, który powoduje maksymalny poziom oporu tylko wtedy, gdy ręce znajdują się za ciałem.

Cała ręka

Aby dobrze rozwijać ramiona i mieć taki sam kształt w każdym obszarze ciała, musimy pracować nad tricepsem, bicepsem, przedramieniem i dłonią. Każda strefa ważna, a używanie akcesoriów pomaga dobrze pracować wszystkim grupom mięśniowym. Rytm wolny, a trudność niewielka. Każda kończyna powinna być zastosowana po kolei.

10-minutowy trening fitness

Dobra opcja na rozgrzewkę wieczorem dla osób, które nie chcą zbytnio obciążać swojego organizmu. Można pracować z przerwą lub bez, prędkość zazwyczaj średnia lub niska.

Klatka piersiowa

Najlepiej w tym przypadku pracować z napięciem od tyłu. Klatka piersiowa powinna być wysunięta do przodu. Warto angażować ramiona na przemian i razem. Lepiej używać miękkiego sprzętu i starać się zbliżyć ręce do siebie jak najdalej. Po 20 5-7-minutowych cyklach w ciągu miesiąca zobaczymy pierwsze rezultaty.

Biceps i uda

Program aktywny, ale skuteczny i świetnie pasujący do treningów grupowych. Zalecenie takie, żeby cały czas utrzymywać napięty sprzęt, czyli przy zbliżaniu kończyn nie należy robić tego do końca, lecz zawsze rozciągać maksymalnie, jednocześnie dbając o to, by wykonywać również pracę nóg, co pozwala opanować wielozadaniowość i lepiej czuć swoje ciało.

Wzmocnienie stawów

Jeśli boli dolna część pleców, nie oznacza to, że istnieje problem z kręgosłupem. Być może trzeba po prostu wzmocnić stawy. Do tego celu potrzebna będzie gumowa wersja ekspandera. W pozycji siedzącej należy rozciągać akcesorium stopą, stopniowo obracając kończynę z jednej pozycji do drugiej. Już po pierwszym razie poczujemy duże zmniejszenie bólu w tej okolicy.

16 minut

Do wykonania tego programu potrzebny będzie duży ekspander lub guma gimnastyczna o wielkiej długości, ponieważ często będziemy musieli używać wszystkich czterech kończyn naraz.

4 ćwiczenia 12 powtórzeń

Mając wiele różnych akcesoriów sportowych, można trenować codziennie i cały czas próbować czegoś nowego. Program ten pasuje do codziennych ćwiczeń, ponieważ dość prosty i bezpieczny.

Drążek do podciągania i praca na jednej nodze

Warto wykorzystać ten sprzęt do pracy z drążkiem. Dzięki temu łatwiej wykonywać podciągnięcia. Ma też sens próba używania nóg naprzemiennie, zamiast jednoczesnego wypychania do góry. Zmniejszenie punktu podparcia zwiększa tempo przyrostu masy mięśniowej i rozwija poczucie kontroli równowagi.

20 minut

Klasyczny program dla każdego. Żadnych skomplikowanych ruchów. Wszystko wykonywane w pozycji stojącej. W celu zwiększenia obciążenia stosujemy akcesorium. Jego opór można łatwo zmienić poprzez przesunięcie uchwytu. Uwaga skupiona tu na rękach, nogach i brzuchu. W zasadzie chodzi o proste ćwiczenia podobne do zwykłej rozgrzewki. Optymalne dla dzieci i dorosłych. Jako dodatek wchodzi bieganie na miejscu.

Ekspander z poprzeczką

Jest to specyficzna modyfikacja dla ćwiczeń mających na celu rozwój mięśni pleców. Najważniejsze podczas zajęć zachowanie prawidłowej pozycji tułowia. Kiedy stoimy, trzymamy stopy w pełni oparte na podłożu, zamiast stawać na palcach. Należy pamiętać, by podczas treningu trzymać wszystko mocno, co pozwala uniknąć efektu odskakiwania.

TRX i ekspander w domu

Jeżeli posiadamy ten sprzęt, możliwe wykonywanie wielu wymagających ćwiczeń w zaciszu własnego domu. Taki trening może zastąpić wizytę na sali fitness. Najważniejsze to, aby w sposób zrównoważony obciążyć każdą część ciała.

45/30

Średni stopień trudności. Rytm też średni. Dla odpoczynku planowane są przerwy. Program zawiera ćwiczenia na całe ciało. Oprócz przysiadów, po których następują wyciskania, wymagane są również pompki. Nie warto próbować tego treningu dla osób, które chcą jedynie się rozciągnąć, ponieważ można go uznać za pełny proces doskonalenia, a co za tym idzie, niektóre osoby będą odczuwały niezwykle duże obciążenie, które absolutnie niepożądane.

Drążek do ćwiczeń, taśma oporowa i własny ciężar

Program ten, obejmuje konieczność korzystania z akcesoriów gimnastycznych i własnej masy ciała. Generalnie seria podzielona na trzy cykle powtórzeń po 10 razy. Połączenie różnych obciążeń kompleksowo wpływa na wiele grup mięśniowych ciała. Przerwy wybierane dowolnie, ale im mniej, tym lepiej.

Wsparcie dla nóg

Potrzebny będzie specjalny ekspander, ale teoretycznie można zaadaptować każdy model. Osobliwością w tym przypadku będzie możliwość pracy kilku części ciała oprócz bicepsa. Na przykład brzuch lub nogi, w zależności od rodzaju ruchu. Najlepszym sposobem na trening jest pozycja stojąca. To skutecznie napina środek ciała. Sensowne mocne trzymanie sprzętu nogami.

Panuje powszechne przekonanie, że ten przedmiot sportowy może być wykorzystywany do pracy z wieloma grupami mięśniowymi nawet lepiej niż przy użyciu hantli.