Trening barków dla początkujących

Duże ramiona stanowią integralną część silnego ciała. Sportowcy ledwo pozostawiają tego obszaru bez uwagi, bo bez tego nie można osiągnąć dobrych proporcji. W większości przypadków wymagany specjalny trening, ponieważ obszar ten praktycznie nie funkcjonuje przy standardowej aktywności fizycznej, nawet w dużym tempie. W prosty sposób można skutecznie ćwiczyć z kilkoma hantlami, gumą, drążkiem do podciągania, a nawet klasycznymi pompkami.

Artykuł zawiera darmowe wideo ze skutecznymi ćwiczeniami na barki, wraz z komentarzami i poradami profesjonalnych instruktorów.

• Wideo zostały wybrane równocześnie do treningów w domu, jak i na siłowni.
• Zarówno początkujący, jak i zaawansowani znajdą skuteczne ćwiczenia dopasowane do swoich potrzeb.

Teoria bezpiecznego treningu

Sport w zdecydowanej większości przypadków przynosi wyłącznie korzyści, lecz brak zrozumienia techniki może powodować słaby rozwój i spowodować ból ciała. Żeby uniknąć problemów z barkami nawet po znacznym zwiększeniu objętości należy trenować ich równomiernie, a mianowicie stronę przednią, środkową i tylną.

Plan

Oczywiście trudno od razu wiedzieć, jakie jest optymalne obciążenie treningowe, ale generalnie należy opracować harmonogram chodzenia na siłownię. Dodatkowo warto określić w programie liczbę powtórzeń każdej serii ruchów. Systematyczny proces to podstawa sukcesu.

Bez sprzętu

Hantle można zastąpić zwykłymi butelkami z wodą. Jako pozycję wyjściową przyjmujemy położenie siedzące. Trzymamy plecy prosto. Ruchy mogą być wykonywane w formie podnoszenia w górę, w bok i w przód. Butelki nie powinny być zbyt duże, tak aby łatwo było ich trzymać.

Ćwiczenia w domu dla początkujących

Dobry efekt można osiągnąć stojąc na rękach. Ważne podnosić tułów tak, by obciążenie nie było przenoszone na biceps. Plank jest również odpowiedni jako pozycja, jednak w zależności od osobistych możliwości należy używać kolan lub stóp do podtrzymywania.

Szerokość

Prędkość nie powinna być wykorzystywana w sprawach związanych z przyrostem objętości. Każdy ruch musi przebiegać powoli i do końca, aby wyeliminować wszelkie siły inercyjne. Żeby zwiększyć środkowe, górne części ramion, trzeba rozłożyć obciążenie na zewnętrzną stronę. Można to zrobić za pomocą hantli. Unosimy ich daleko od siebie z dłońmi skierowanymi w dół.

Sztanga i hantle

Jeśli chcemy trenować ze sztangą, musimy opanować technikę jej podnoszenia. Trzymamy ją prosto nad sobą, a gdy wracamy do pozycji wyjściowej na wysokości klatki piersiowej, wystarczy lekko cofnąć głowę. Warto unikać schylania się z rękami do przodu lub do tyłu, gdyż istnieje ryzyko utraty równowagi.

Ćwiczenia pleców i ramion dla początkujących

Jeśli mamy nadwagę, ale chcemy uatrakcyjnić swoje ciało, możemy zacząć od kilku prostych ćwiczeń, takich jak kształtowanie mięśni pleców i barków. W tym celu wystarczy przez pewien czas w pozycji leżącej, bez pomocy rąk, podnieść brodę i część klatki piersiowej z podłogi. Aby ramiona nabrały siły, warto w odpowiednim cyklu umieszczać ręce za głową.

Praca z gumką o średnim stopniu trudności

Warunkiem koniecznym staje to, że ramiona muszą być cały czas utrzymywane w pozycji wyprostowanej. Gumka musi mieć wtedy małe rozmiary. Trzeba spróbować rozciągnąć ją po prostu od środka. W każdym położeniu kończyn. Z góry na dół lub z boku. Gdy mamy do dyspozycji tylko akcesoria o dużych rozmiarach, należy używać nogi jako podpory.

Mięśnie tylne dolne

One trudne do wzmocnienia bez użycia specjalnych technik rozwojowych, ponieważ aktywizują się podczas obciążenia właśnie w ostatnim momencie. Aby na nich skupić uwagę należy leżeć twarzą do ziemi na sprzęcie i za każdym razem, gdy próbujemy podnieść dwie lekkie hantle, odchylamy barki do tyłu, a następnie opuszczamy ich w kierunku pośladków (w dół).

Seria dla tyłu na ławce

W rzeczywistości większość możliwych ćwiczeń na mięśnie pleców wykonujemy z ławką i hantlami o niewielkiej wadze. Trzeba unikać wyboru dużych akcesoriów, ponieważ utrudni to kontrolę poprawności ćwiczeń.

Klatka piersiowa i ramiona

Mięśnie w ramionach ściśle związane z plecami i klatką piersiową. Tak naprawdę treningi kombinowane będą korzystne i warto na nich skupiać uwagę od czasu do czasu. 

Równowaga rozwoju

Jeśli mięśnie nietrenowane równomiernie, dochodzi do nienaturalnego ograniczenia ruchu kończyn. Problem ten można poprawić wykonując specjalne ruchy, które pomagają przywrócić równowagę sił.

Zwiększenie wagi

Przy doświadczeniu i sile możliwe podniesienie nawet 50 kilogramów jedną ręką. W każdym nowym cyklu dodajemy ciężar, ale nie robimy od razu maksimum.

Sztywność

Nawet duże mięśnie mogą wyglądać na miękkie, a przeciwdziałać temu mogą ćwiczenia polegające na podnoszeniu małych ciężarów ze stałą, ale systematyczną zmianą trajektorii. Na przykład zaczynamy podnosić hantle z przodu i kończymy za głową.

Nacisk na wszystkie obszary kończyn górnych

Program obejmuje wykorzystanie różnego sprzętu, w tym sztangi i sznura. Nie ma potrzeby spieszyć. Najważniejsze, aby za każdym razem dokończyć serię do końca.

Wysoki rytm

Gdy chcemy mieć aktywny trening, możemy użyć lekkich ciężarów. Oczywiście efekt będzie mniejszy, ale jednocześnie wzrośnie wytrzymałość.

Konsolidacja wyników

Na koniec treningu należy wykonać kilka specjalnych ruchów, aby umocnić swoje rezultaty i rozciągnąć ciało, żeby uniknąć bólu. Sensowne byłoby spróbować użyć jednej ciężkiej hantli do obrotu zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Dzięki temu dochodzi do stymulacji wszystkich wymaganych grup mięśniowych. Wykonujemy w następujący sposób: podnosimy element obiema rękami na jedną stronę nad głowę, a następnie opuszczamy go na drugą stronę. Od lewej do prawej lub odwrotnie.

Chrupanie w ramionach

Czasami brak równowagi może spowodować, że pewne mięśnie naciskają na inne, co prowadzi do nieprawidłowego ułożenia kości i wywołuje chrupanie, a nawet ból. Gdy tak się dzieje, należy wzmocnić słabe obszary poprzez pozycję z oparciem na ramionach i ich naprzemiennym obracaniem w różne strony.

Lepiej ćwiczyć regularnie. Dozwolone robienie przerw dwu- lub trzydniowych, aby można było pójść na siłownię dwa razy w tygodniu. Mniejsza ilość nie byłaby zalecana, a większa zależy od człowieka. Im wyżej intensywność, tym lepsze efekty, ale maksymalne obciążenia mogą być również szkodliwe.