Trening odchudzający dla początkujących
Aby schudnąć, można stosować różnego rodzaju metody. Należą do nich na przykład specjalne diety, niejedzenie i tak dalej. Takie podejście może być jednak niezdrowe, a sport występuje dobrym sposobem na utrzymanie wagi pod kontrolą i wywołanie pozytywnych uczuć oraz euforii związanej z aktywnym trybem życia. Przyjemnym uzupełnieniem będzie fakt, że wielbiciele ćwiczeń mogą bez ograniczeń spożywać zdrową żywność.
Artykuł zawiera darmowe wideo ze skutecznymi ćwiczeniami i treningami odchudzającymi, wraz z komentarzami i poradami profesjonalnych instruktorów.
Ćwiczenia dla początkujących
Początkującym może być trudno pracować tak długo, ale jeśli wykonujemy nieskomplikowane czynności, wszystko możliwe. Regularne kroki na przemian z wyciąganiem ramion, lekkimi uniesieniami nóg bywają skuteczne. Wystarczy powtarzać kilka czynności z małymi przerwami.
Trening na spalanie tłuszczu
Chcąc zmniejszyć obciążenie stawów, warto zwrócić uwagę wyłącznie na treningi na stojąco. Nie mają one wpływu na kolana i są odpowiednie dla osób o każdej masie ciała, ponieważ znacznie łatwiejsze do wykonania. Tempo utrzymywane głównie przez bieg w miejscu, a pozostałe ćwiczenia nie pozwalają na utratę intensywności. Warto robić wszystko bez przerw i nabierać sił w momentach planowanego zmniejszenia aktywności.
Bez skakania i sprzętu
Ten rodzaj ćwiczeń pomaga opanować tolerancję na napięcie mięśni, co pozwoli znacznie lepiej radzić sobie z forsownym wysiłkiem. Program przeznaczony na 14 dni, ale dopuszczalne naprzemienna praca co drugi dzień. Same pozycje łatwe, natomiast ze względu na to, że wykonywane niemal statycznie, mogą powstać trudności.
Taniec
Każdy taniec tak dobry jak ćwiczenia, najważniejsze to utrzymać rytm przez określony czas. Nie ma znaczenia, czy mamy umiejętności i zdolności. Najważniejsze to ruszać się bez zatrzymywania, nawet po spoceniu. Najlepiej tańczyć co najmniej 15 minut.
Tabata
Takiego typu treningi lepiej rozpoczynać z rozgrzewki. Gwarantują one spalanie dużej ilości tłuszczu, lecz wymagają sporej ilości energii.
Mocny 5-minutowy trening
Krótki trening na każdy dzień, dla osób z minimalnym pojęciem o aktywnym trybie życia. Obciążenie równomiernie zostaje rozłożone na wszystkie części ciała. Należy zadbać o to, aby obie ręce i nogi były zaangażowane w przez cały czas.
Trening interwałowy
Optymalny program do regularnych powtórzeń, który eliminuje zmęczenie organizmu, a daje siłę i widoczne efekty już po kilku tygodniach. Taki poziom skuteczności osiągany dzięki dużej liczbie skoków i szybkim zmianom pozycji. Najlepiej coś robić podczas 10-sekundowych redukcji tempa.
Uda
Regularne wykonywanie przysiadów sprawi, że pośladki staną owalne i twarde. Hantle mogą być używane jako akcesoria. Próbuj robić przysiady poniżej kolan.
Pośladki i brzuch
Możemy skupić swoją uwagę i wysiłki na wybranych obszarach. Na przykład na brzuchu, nogach, rękach. W tym przypadku ruchy średniej trudności, aby spalić tłuszcz na pośladkach i brzuchu.
Bez maty
To długa seria dla początkujących, którzy mają już pewne doświadczenie i chcieliby poprawić swoje wyniki. Program obejmuje spokojny bieg w miejscu, uniesienia nóg, przejścia, pracę rąk, jednak nie wymaga pompek ani dużej ilości skoków. Może być trudno wytrzymać około 30 minut ruchów, lecz poza tym nic nadzwyczajnego.
Szybkie odchudzanie
Trening na szybkie odchudzanie wymaga utrzymania wysokiego rytmu, a zmiany pozycji powinny odbywać się jak najczęściej – 20 sekund na każdy ruch.
30/15 sekund przez 30 dni
4 proste ruchy, jeżeli będą powtarzane co najmniej kilka razy w tygodniu przez 10-20 minut. Pomoże zrzucić około 5 kilogramów zbędnych kilogramów. Dopuszczalne pracować bez sprzętu a matę można również zastąpić dywanem domowym. Rytm średni, ale przerwy długie i jeżeli ciało ma dużą masę, to ten program będzie idealny.
Spalanie tłuszczu
Najlepiej regularnie ćwiczyć, a waga sama będzie normalizowana. Ważne wybierać tylko zdrową żywność i konsekwentnie trzymać się rytmu dnia. Wtedy nie będziemy mieli żadnych problemów zdrowotnych.
Odchudzająca tabata
Podczas 8-minutowej sesji treningowej ciało otrzymuje dwa rodzaje wysiłku w tym samym czasie:
- aerobowy - ćwiczenia mające na celu spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej oraz wzmocnienie układu krążenia i układu oddechowego;
- anaerobowy - trening siłowy mający na celu budowanie masy mięśniowej i tworzenie atletycznej sylwetki.
12 minut z timerem
Program przeznaczony osobom, które mają absolutnie mało wolnego czasu. Trudność średnia, natomiast skuteczność wysoka. Wystarczy zaledwie 12 minut każdego dnia.
35 minut bez szkody dla kolan
Proces złożony z 4 rund z interwałami na ruchy po 30 sekund. To poziom trudny i należy zaczynać od rozgrzewki. Technika ta pomoże spalić setki kalorii za każdym razem. Niezalecane jest wykonywanie go częściej niż co drugi dzień, chyba że mamy do czynienia z profesjonalnym treningiem. Nogi tu aktywnie zaangażowane, ale w pozycjach, które nie obciążają ekstremalnie stawów.
-10 kilogramów miesięcznie
Trening obejmuje wiele różnych ruchów opartych na rytmie i rozciąganiu. Zaangażowane są wszystkie części ciała, a do treningu potrzebna mata, ponieważ mamy tu pozycje leżące, stojące, oparcie na rękach, bieg. Czas trwania każdego cyklu wynosi 40 sekund.
Trening na odchudzanie
To szybki program treningowy o średnim stopniu trudności. Można spalić 200 kalorii podczas szybkiej 15-minutowej sesji.
-330 kalorii jednorazowo
Trening w wysokim tempie składający się z 3 serii. Stosowane ćwiczenia złożone, wymagające dużej aktywności. Niemożliwe rozpoczęcie pracy bez rozgrzewki. Po zakończeniu gwarantowana utrata ponad 300 kalorii.
-600 kalorii
4 serie i wstępna rozgrzewka. Program o wysokiej intensywności i wymaga dobrej wytrzymałości. Lepiej od razu unikać prób dojść do końca. Mata sportowa powinna być przygotowana dla komfortu.
8 minut
Będzie trzeba pracować w pocie czoła, bo to najlepszy sposób na kontrolowanie wagi. Można zacząć od biegania w miejscu i rozgrzewki poprzez wykonywanie wygięć. Następnie zwiększymy obciążenie poprzez przysiad lub planking na wyciągniętych ramionach, z naprzemienną zmianą podparcia.
55 minut
Prawdziwy trening, który może wzmocnić mięśnie, zmniejszyć wagę i zwiększyć wytrzymałość. Oparty na 4 seriach i wymaga wysokiego poziomu siły.
Wysoka intensywność z 20-sekundowymi interwałami
Wszystko robimy bez przerwy. Zamiast pauzy wykonujemy jakieś ćwiczenie. W tym przypadku stosowane podskoki i przysiady. Obciążenie dość duże.
Spalanie tkanki tłuszczowej
Energiczne ćwiczenia fitness do wykonywania w domu.
Turbo dla mężczyzn
Ten program skoncentrowany na poprawie górnej części ciała. Zbudowany z 4 serii. Każdy ma 8 cykli po 30 sekund z 10 sekundami wysokiej intensywności. Świetny do rozwijania mięśni i eliminowania zbędnych kilogramów.
