Lekcje karate dla początkujących

Karate to sztuka walki, która powstała i była praktykowana głównie w Japonii. Niektóre serie olimpijskie uwzględniały tę dyscyplinę w swoim programie, ale 2024 już nie. Ten rodzaj samoobrony słynie z konieczności starannego treningu uderzeń rękami i nogami. Mistrzowie potrafią łamać lód, drewno i kamień, jeśli wystarczająco dobrze opanowali technikę. Częstotliwość kontaktu dwóch walczących jednocześnie minimalna, a zwycięstwo osiągane poprzez krótkie, lecz precyzyjne trafienia w słabe punkty na ciele.

Zebraliśmy najlepsze darmowe wideo z ćwiczeniami karate dla początkujących, prowadzone przez profesjonalnych instruktorów.

Rozgrzewka

Najbardziej efektywne rozciąganie powinno w pełni powtarzać ruchy, które będą wykonywane po jego zakończeniu. W karate wiele różnych wariantów ćwiczeń, dlatego wstępne rozciąganie powinno być szczegółowe.

Teoria ruchów

Aby uniknąć kontuzji, należy rozgrzać ciało. Odpowiedni będzie każdy rodzaj ruchu, w tym skoki, skłony, bieg w miejscu i przysiady. Następnie można przejść do opanowania standardowych pozycji i przejść. W karate siła skoncentrowana na szybkości i długości rzutu. Wszystko musi być zrobione precyzyjnie, aby każda aktywność sportowca była wyraźnie widoczna. Ręce zawsze idą po właściwej trajektorii i to samo dotyczy nóg. Ruchy powinny zostać ukończone błyskawicznie i z maksymalną mocą. Krzyk dopuszczalny w celu pokonania barier psychologicznych.

Wzmocnienie ciała

Technika ważna, lecz tak samo istotna dobra forma fizyczna, która bezpośrednio wpływa na zdolność do walki. Im silniejsza dana osoba, tym dłużej będzie w stanie atakować i bronić, dlatego ćwiczenia rozwijające siłę i wytrzymałość powinny być wykonywane regularnie.

Trening rąk

Silne ciosy dostarczają dwie pierwsze kości od kciuka. Możemy wzmocnić ten obszar i trenować ręce za pomocą podskoków w pozycji plank. Ćwiczenia trzeba wykonywać na macie sportowej, ponieważ przy stałym kontakcie z twardą powierzchnią mogą wystąpić pęcherze.

Ćwiczenia na brzuch

Ciało jest wykorzystywane do zagłuszenia woli przeciwnika, ponieważ można trafić w miejsca, gdzie poziom bólu wysoki. Brzuch musi być silny. Dlatego, by to osiągnąć, należy podczas obciążenia utrzymywać lekkie uderzenia w środku. Powinien to zrobić partner. Ledwie możliwe przeprowadzić takiego treningu samemu.

Rozpoczęcie walki

Istnieje kilka zasad, których zawsze należy przestrzegać przed rozpoczęciem sesji sparingowej. Przede wszystkim pięść powinna być zaciśnięta z kciukiem na zewnątrz. Stopy trzeba stawiać szeroko, a podczas treningu warto ciągle skakać i przechodzić z miejsca na miejsce, aby uniknąć utraty koncentracji.

Proste uderzenia

Technika ta polega na wyciąganiu ramion w przód na wysokości klatki piersiowej z naprzemiennym powrotem do pozycji wyjściowej. W karate często pasywny blok zastąpiony aktywnym, dlatego każdemu odbiciu ciosu towarzyszy kontratak. Aby poprawić reakcję i gotowość na takie sytuacje, można spróbować ćwiczenia polegającego na przeskakiwaniu przez przedmioty. Ten rodzaj treningu lepiej przeprowadzić w parach.

Unikanie

Aby wygrać, należy poznać sposoby uchylania od ciosów przeciwnika. Żeby to zrobić trzeba być energicznym i zawsze patrzeć na przeciwnika. Zmniejszanie liczby trafień od partnera można ćwiczyć tylko w parach. Dlatego w tym celu partner powinien użyć jakiegoś miękkiego akcesorium lub na przykład wyprostowanej ręki.

Trening z pasem i rozgrzewka nóg

W karate nogi są aktywnie zaangażowane i od tego może zależeć wynik sparingu. Aby zwiększyć siłę i szybkość nóg, warto wykonywać podskoki w miejscu, a także ćwiczenia unoszenia kończyn z równoległym liczeniem rytmu. Przydatne mogą być również pozycje twarzą w dół w planku z aktywnym przesuwaniem stóp z miejsca na miejsce.

Równowaga

Tutaj zawsze musimy zachować równowagę, czyli pozostać idealnie stabilnym po wykonaniu ruchu. Trzeba wytrenować się w nauce wykonywania ciosów bez utraty kontroli nad ciałem po wypuszczeniu energii. Pomóc w tym mogą specjalne pozycje, do których zalecane przejście po uderzeniu. Łatwiej zwiększyć poczucie kontroli poprzez stabilizację oddechu i mocny wydech podczas szybkich ruchów.

Uderzenia ręką

Ruchy te szybkie, ale nie tak silne jak noga, jednak często to właśnie górne kończyny łatwiej zaangażować do ataku. Ciało człowieka podzielone na trzy strefy. Górna, środkowa i dolna. Na każdy obszar ciała lepiej działają różne rodzaje ciosów. Na przykład szyję dłonią, szczękę i nos pięścią, a brzuch uderzeniami bocznymi.

Ciosy nogą

Nigdy nie wolno stać w jednym miejscu. Musimy próbować obejść przeciwnika. Nie zawsze głowa to główny cel. Tors może zostać również otwarty, a trafienia precyzyjne z pewnością osłabią przeciwnika. Rozkład masy ciała warto kontrolować, by ułatwić sobie ruchy.

Pozycje i kopnięcie boczne

Podczas walki z wieloma przeciwnikami skuteczne różne metody ataku, jednak nie należy pozwolić otoczyć się. Jeśli przeciwnicy nas okrążą, warto spróbować uderzeń bocznych.

Dłoń i tylny cios

Technika ta pomaga wykonać mocne uderzenie w przeciwnika bez oglądania za siebie. Może być skutecznie w przypadku kilku oponentów po obu stronach jednocześnie.

Teoria kontrataku

Umiejętność odbijania prób ataku partnera jest ważna, jednak trzeba też zrozumieć, jak zająć pozycję, gdy wszystkie błędy przeciwnika odwrócone zostają przeciwko niemu. Wymaga to zachowania aktywności i stosowania bloków, a także łączenia ciosów w tułów i głowę.

Samoobrona z wykorzystaniem równowagi

Równowaga odgrywa ważną rolę w walce o zwycięstwo, a kiedy ataki wykonywane były bez oczekiwania, często dochodzi do sytuacji, w której mamy do czynienia z chwytem z zablokowanym ruchem. Żeby wyjść z blokady można zastosować ucisk na oczy, nos, uderzenie w brodę. To zabronione w profesjonalnych sparingach, jednak w przypadku zagrożenia życia użycie takiej techniki będzie skuteczne.

Dla dzieci

Praktycznie w każdym wieku można trenować karate. Jeśli chodzi o dzieci, opcja bezkontaktowa będzie doskonałą opcją, aby uniknąć nieplanowanych kontuzji. Program ćwiczeń nie ulega ograniczeniu, jednak należy zmniejszyć obciążenie poprzez skrócenie czasu trwania aktywności.

Dla dzieci (większa intensywność)

Dla maluchów, które pozostają zainteresowane i chcą ciągle kontynuować rozwój bez, można z czasem zwiększać poziom intensywności. Należy to robić ostrożnie, lecz generalnie nie ma żadnych ograniczeń. Najważniejsze aby dziecko nie było nadmiernie obciążone, a do 13-14 roku życia unikało walk kontaktowych.

Jeśli chcemy opanować sztukę walki, jednak chcemy uniknąć prawdziwego kontaktu w sparingach, to karate będzie idealne, ponieważ pozwala na trening bezkontaktowy.